妞兒們！來年的時候臀不翹你如何穿裙子，最好的翹臀方法

其實在我臀腿是一體的，有翹臀，視覺上腿也會被拉長的感覺有沒有。

不管是臀部還是腿部，都是在身材比例分中佔有非常高的比例的。

有翹臀，長腿就能展示曲線身材。

但是我們身處任何東西都求效率，速度的時代，太多東西等著我們做，所以對於管理身材，幾乎都是自損式的方式。比如久坐不運動，吃減肥藥，節食等等，想靠著快速而又簡單的方式獲取最大的可能。其實只有自己騙自己而已。

最終，翹臀大長腿，都是痴人說夢了！

練翹臀和腿部力量，深蹲是最好的方式，但是單一的深蹲，就想要一個飽滿有型的翹臀，還是不夠的。

深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。

一個相對完美的翹臀中有三大塊肌群：臀中肌，臀大肌和臀小肌，所以一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。

所以就需要更多的訓練動作來刺激它們，讓它們能儘可能的飽滿有線條感！

有些同學可能會因為身材的原因，不願意去健身，或害羞，或自卑。

沒事兒，咱們可以比較私密的地方練就行了，在家裡練也行！

巴西翹臀聖經是一套專門針對女性臀腿部的家庭塑行訓練計劃，只需要你每天抽搐十幾分鐘左右的時間來進行針對性的訓練，然後堅持，堅持訓練一個月多點，就能看到效果了，似不似心動了，關注217健身窩，送你翹臀，長腿。

下面分享其中的一套訓練動作：

01、深蹲。鍛煉部位：大腿前股四頭肌/臀大肌、大腿后腘繩肌。15-20次 x 3-4組。

02、並腿深蹲。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、大腿外側/臀大肌、大腿后腘繩肌。15-20次 x 3-4組。

03、相撲深蹲。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、大腿內側/臀大肌、大腿后腘繩肌。15-20次 x 3-4組。

04、分腿深蹲。大腿前股四頭肌/臀大肌、大腿后腘繩肌。15-20次/邊 x 3-4組。

05、直腿側擺。鍛煉部位：大腿內側/臀部外側。15-20次/邊 x 3-4組。

06、直腿后擺。鍛煉部位：臀大肌/大腿后腘繩肌。15-20次/邊 x 3-4組。

07、直腿斜后擺。鍛煉部位：臀大肌/大腿后腘繩肌、大腿前股四頭肌。15-20次/邊 x 3-4組。

08、前後擺腿。鍛煉部位：大腿后腘繩肌、臀大肌。15-20次/邊 x 3-4組。

09、前跨步轉體。鍛煉部位：大腿前股四頭肌/臀大肌、大腿后腘繩肌、腹斜肌。15-20次/邊 x 3-4組。

10、后跨步單手觸地。鍛煉部位：大腿前股四頭肌/臀大肌、大腿后股二頭肌、小腿。15-20次/邊 x 3-4組。

11、斜跨（屈膝禮后跨步）+側跨+斜跨+后跨，也可以分開單獨練前跨步、后跨步、側跨步、斜跨步（屈膝禮）。大腿前股四頭肌/大腿內側、臀大肌、大腿后腘繩肌。15-20次/邊x3-4組。

12、抬腿往外畫圈。鍛煉部位：大腿內側、大腿外側。15-20次/邊 x 3-4組。

13、抬腿往內畫圈。鍛煉部位：大腿外側、大腿內側。15-20次/邊 x3-4組。

14、蠕蟲腿筋伸展。鍛煉部位：大腿后腘繩肌。15-20次/邊 x 3-4組。