做平板支撐時常見的幾個錯誤動作
目前在健身領域，平板支撐風生水起，已然成經典動作，感覺不練平板支撐就不會健身的樣子。那這個動作到底練什麼，正確的動作到底怎麼樣的呢？今天小編就給大家來一一講解。
1、什麼是平板支撐
平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。
2、平板支撐的好處
更加安全，不容易受傷
平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是一個自重訓練動作，所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能。
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相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉
靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時，可以讓更多的運動單位來參加運動。在大肌群力量不足時，他會調動深層的小肌群來支撐。
其實，我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊，不一定非要做平板。反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛煉到，而這就是平板支撐的價值所在！
恢復較快，適合作為日常訓練動作
由於沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉酸痛。
練腰不粗腰
很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了。而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了。
3、標準的平板支撐該如何做
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俯卧，手肘支撐在地面；
小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；
保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊；
雙腿伸直，雙腳微微分開；
雙腳垂直於地面，腳尖承重；
保持自然呼吸
而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：
4、平板支撐堅持多久比較合適
這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。可實際上，超出 2 分鐘的平板支撐幾乎沒有什麼意義，就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者也說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！
一位退役軍人健身教練表示，如果你不能連續做滿 120 秒的平板支撐，那只有 3 個可能：
身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂
核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧！
平板支撐的姿勢不正確
5、還有哪些進階版的平板支撐
當然，掌握正確的動作很重要，那麼在平板支撐中我們需要避免哪些錯誤動作呢？
六、錯誤動作
頭部下垂
撅屁股
塌腰
頭肩背不在一直線上
肘部位於肩膀前方
肘部位於肩膀後方
肩胛骨過分上聳
好了，平板支撐就先說到這裡啦！以後大家在做平板支撐的過程中，除了保證每組的時間，一定要避免這些錯誤的姿勢哦！
