背部訓練的重要性！

一個強壯的背部對於你整體力量水平的發揮，以及體態的其他方面都具有至關重要的作用。學習一下如何將背部訓練放到最前面！

不管是海灘季節還是賽季后的增肌期，好像每個健身房的夥計都痴迷於胸部訓練。胸部訓練確實非常重要，但是它不是大家鼓吹的訓練的全部內容。

其實，背部訓練比胸部，肩部，以及其它在體現優越感的卧推中，設計的任何一塊肌肉，都更為重要。

網下閱讀，了解一下為什麼要平衡你的背部和胸部肌肉。

1.平衡你的胸和背

胸肌可能是「展示用」，在鏡子中看起來也很不錯，但在緯度和力量方面，他可不是背部肌肉的對手。

作為你身體上最大的肌肉群，沒有之一 ，軀幹后側的肌群包括背闊肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌后束，還有很多其連接作用的小肌肉群，這才是你力量的真正來源，而一個寬闊，強壯的背部肌肉可以幫助你使用更大的重量——並不僅僅是硬拉一個動作，對於卧推，深蹲，以及需要其他平衡和穩定的動作都很有幫助。

事實上，過多的側重於胸部肌肉訓練而忽視對背部的訓練會造成慢性損傷。這是因為肩關節是你身上活動性最大而且最脆弱的關節，推和拉這兩項動作的不協調發展會嚴重損傷你的肩關節——特別是當你在卧推和推舉使用不規範動作的情況下。

即使你有如鋼鐵般堅硬的肩膀，記住不協調的背部發展也會讓你看起來很瘦，或許你從前面看起來真的不賴，但是從其他角度來審視你的上背部和下背部，然後試試我的訓練秘訣吧。

2.划船才是王道

那麼，能發展背部，並且預防過度訓練胸部而帶來損傷的最佳動作是什麼呢？在我看來，划船為王。有很多很棒的變體，但總體來說，水平拉動的動作是用來平衡發展由平板卧推，上斜卧推和其他水平推動動作所發達的肌肉。

如果你的力量在杠鈴划船和杠鈴卧推兩個動作上差不多，你的肩部就會安全得多，而且你的身材也會發展成健碩，鈞衡的體形。更富有經驗的訓練者可能會需要一些比較有針對性的動作來發展背部的弱項，但是如多你的目標是整體的緯度的話，還是要練習這些基本動作。

3.全能的引體向上

划船可能是我最喜歡的上背部動作，但是引體向上也有自己絕對的位置，順便說一下，我說的是引體向上，不是高位下拉。高位下拉對於超高組數的背部訓練還是不錯的選擇，但是如果你讓然在起始階段的話，你更應該將注意力集中在將身體拉向空中。努力鍛煉背部力量直到可以用自重完成很多次數——之後使用腰帶增加重量，這些都可以保證你肩部的強健。

4.通過硬拉來增加緯度和厚度

如果我沒有加入硬拉在本文中的話，那麼就不是一篇完整的背部訓練文章。我不敢確定硬拉是否真的如同划船和引體向上一樣對推舉動作有那麼強的平衡作用，但是它能夠增長你的下，中，上背部的肌肉組織，而且你可以保證你在其他動作中的穩定性。

有些懶惰的教練指著這個或者那個從來不做硬拉的職業運動員，向你說明完全沒有必要做這個動作，但是我從來都不吃這一套。除非你的天賦異稟，或者在划船和引體向上的力量超乎常人，你還是無法不使用硬拉將背部肌肉的潛能激發出來。保持4-6次的動作區間，如果必要的話使用助力帶，而且保證每次訓練都有所突破。

5.總結起來

那麼如何將這些動作安排到一次背部訓練中去呢？這要取決你現階段的訓練分化。如果你一周只練習一次背部——而且像大多數人一樣這是你的弱項的話——你可能要將你的調整並最少每周安排兩次背部訓練，即使你在其他訓練日也要使用到其他背部肌肉群。在一次背部訓練中使用較輕重量，對下背部強度較輕的動作，如引體向上，高位下拉，器械划船，另一次背部使用高強度，使用硬拉，自由重量的划船，在另外多做一些引體向上。

雖然你不總是能夠看見自己的背部，但是它卻是能讓你的肌肉看起來最好的最關鍵的一塊，並且能夠幫助你更好地發揮力量水平。