你的年齡睡多久合適

●你的年齡睡多久合適？ ●

最理想的睡眠長度是7~9小時，每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。

建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧。要麼睡上25分鐘，要麼睡上90分鐘，不能多也不能少。還有，下午三點之後不宜小睡。

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

◎ 60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴獃，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

◎ 30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。

因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26％，女性高出21％；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。

除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

◎ 13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。

平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。

長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。

因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

◎ 4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。

孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，卧室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。

◎ 1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。

因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。

對此，家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。

個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

「睡不好，會發生什麼？」

1、吃太多

假如你一天不能保證8小時的睡眠，那麼你更容易變胖，之後也更難減肥。

你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。

長期睡眠不足會使瘦素（leptin）水平降低，卻使飢餓素水平升高，讓你的飢餓感更強烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使飢餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2、情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動，女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時長也會縮短，難以保持注意力集中狀態，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。

經過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控制方面，會出現更多認知能力問題。

3、易生病

一晚高質量的睡眠，能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時，體內的免疫系統會進行夜間巡視，查看體內是否存在病原體。睡覺時，我們的身體會清理細菌和病毒。

如果你的睡眠時間少於7小時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4、變醜

據英國薩里大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體內就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

「垃圾睡眠」的五大表現：

1、看電視、聽音樂時會睡著。

2、強迫自己按「點」睡覺、起床，但這「點」總在改變。

3、自然醒后，強迫延長睡眠時間。

4、晚上不睡，靠白日或雙休日補覺。

5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

好睡眠的尺度：

睡眠量的需求，是由醒來感覺神清氣爽決定的。

1、能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）。

2、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。

3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記。

4、早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高。

5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

「 身體真正需要的是放鬆 」

印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放鬆。

如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園裡，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕鬆愉快地去做，而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。

「不要和生命打仗，你不是要對抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會發現你能夠輕鬆地過好它。保持健康愉悅並不是一場戰爭。

做一些讓你享受的事：玩遊戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題！否則，以輕鬆的狀態做事，這不是個問題。」

「 最快最簡單的減壓方法 」

放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。

你可以試試以下四種呼吸方式：

①隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當你開始意識到自己在思考時，回到你的呼吸，對自己說「思考」，然後讓思緒回到呼吸上。

②延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

③吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重複10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們「回歸自我」。

④風箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個呼吸練習可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。

大家可以試著在日常生活中做做這些練習。排隊時，堵車時，等待文件下載時……呼，吸。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，紮根於當下。呼吸讓我們處在當下。

每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機會，讓我們又一次找回意識，清醒，啟發，自在。

看到這裡，

是時候放棄手機，

好好睡個覺了！