失眠不僅影響身體健康，還會增加焦慮，影響精神狀態。近幾年，褪黑素的應用越來越廣泛。前段時間有新聞說腦白金看著玄乎，其實內容物主要是褪黑素。有人就好奇這個褪黑素到底有什麼用？安不安全？有沒有副作用？今天我們就一起了解一下褪黑素。

什麼是褪黑素

起初，科學家發現一種激素能使一種產生黑色素的細胞顏色變淺，因此命名這種松果體激素為褪黑素。但當研究人員大量服用此物質后，發現皮膚不僅沒變白，反而讓人感覺昏昏欲睡。然而，這個名字卻延續下來。

其實，褪黑素主要由哺乳動物的松果體分泌，是一種向機體傳達「夜晚」信號的激素。迪克·沃特曼團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑素的釋放。白天，光線抑制褪黑素的分泌，晚上，褪黑素分泌入血，前提是不在亮光或藍光下暴露。褪黑素入血后，它將作為「信使」產生作用。幫助人類和其他晝行性動物做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。

褪黑素的作用

2005年的一項對照研究,回顧分析了15個安慰劑，結果發現褪黑素與空白相比平均讓入睡時間縮短了3.9分鐘，睡眠持續時間增加了13.7分鐘，睡眠效率提高了3.1%。

作用人群

1、倒時差人群

研究表明，褪黑素在預防和減少時差方面相當有效，偶爾短期使用看起來是安全的。

2、非情緒原因引起的失眠

對於非環境和疾病造成的原發性失眠效果不算好，能夠縮短的入睡時間比較短，整體來說無法提高睡眠效率。如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，那麼褪黑素將對你很有效，但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有那麼好的效果了。但是，褪黑素並不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說，吃得越多，睡意不一定就越強。

3、老年人

隨著年齡增長，人們的褪黑素分泌減少，因此，他可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對「睡眠相位延遲」的人更有效。

安全性問題

1、褪黑素在體內代謝很快，半衰期只有約十分鐘，吃完幾個小時體內褪黑素水平就和沒吃前一樣了。

2、短期口服褪黑素是安全的，即使服用的是大劑量。

3、目前已報道的副作用都是較輕的，主要是頭暈、頭痛、噁心、嗜睡、胃腸道反應。

4、兒童和青少年長期使用褪黑素的安全性還有待研究。

5、孕婦、嬰兒、兒童、凝血障礙、高血壓(褪黑素可能影響藥效)、抑鬱症、癲癇、器官移植人群尤其不建議服用，當然了，也不要剛吃完褪黑素就去開車。

褪黑素已被美國食品和藥品管理局批准作為膳食補充劑使用，我國衛生部也批准褪黑素應用於保健品中。但關於褪黑素的生物學研究多建立在動物實驗基礎上，而缺乏針對褪黑素副作用的臨床實驗。所以，機理亟待深入研究。

睡眠建議

白天：

起床后儘快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。　　

固定時間睡覺、起床，別總想著等到周末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘。

午睡有助於維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。

擔心晚上睡不著的人下午3點以後不要喝咖啡和茶，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。

肥胖(BMI>28)的人注意減肥以預防阻塞性睡眠呼吸暫停。

夜晚：

卧室里盡量別放發出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調暗。

經常性的體育鍛煉有利於睡眠，但是睡前2小時應避免劇烈運動。

任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更會影響睡眠。

睡前小酌看似舒緩神經，但實際很容易導致你睡不安穩。

正常人一天至少應喝1200mL水，容易起夜的人晚上則應少喝。

睡前：

可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒於多數國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。

上床前洗個熱水澡讓肌肉放鬆。

實在睡不著起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書。

生命誠可貴，快樂價更高。造成失眠的原因很多，褪黑素並不是唯一的解藥，保持健康的生活方式，有助於失眠的解決。

（註：本文為運動健康網原創內容（作者：田雪文 王雅榕），如需轉載請說明來源）