美軍特種健身計劃—胸部訓練

這個訓練計劃將從多個角度刺激你的胸部肌肉，以增加胸肌的厚度、寬度、堅實度和力量。今天你將分別在上午和晚上進行兩次胸部訓練。

上午的訓練課：目標—增大肌肉塊

上午的訓練是採用大重量的增大肌肉塊模式的訓練。

訓練前，通過動力性肌肉拉伸、彈力帶練習或者輕鬆的有氧運動來熱身。熱身能加速血液流動，使肌肉的溫度升高，並使關節得到潤滑，從而使你的身體為大重量訓練做好準備。

在選擇負重量的時候，不要被自負心理所控制。MFT28的重點並不是舉起多大的重量，而是幫助你改善體形。你應該選擇一個有挑戰性的重量，但重量也不要大到你無法以正確的規範來完成動作。選擇一個你能做8~12次的重量，並且每個訓練動作都練到力竭。

MFT28健身計劃中的每一個訓練動作都有一個前提，那就是都應該以嚴格規範的標準來完成。只有確保嚴格的動作規範，才能更好地促進肌肉增長。此外，每一個,訓練動作都應該做完整的動作範圍，不要做不完整動作，因為完整的動作範圍能更好地促進肌肉整體增長。

具體訓練計劃：

史密斯機階梯俯卧撐：3組，每個姿勢8~12次*

姿勢1：寬握距俯卧撐3組8~12次

姿勢2：上斜寬握距俯卧撐3組8~12次

姿勢3：上斜中等握距俯卧撐3組8~12次

姿勢4：上斜反握俯卧撐3組8~12次

姿勢5：上斜窄握俯卧撐3組8~12次

注意：先把史密斯機上的杠鈴桿擱在最高位置，然後，第一個姿勢是在史密斯機中間的地板上做8~12次寬握距俯卧撐。然後把杠鈴桿擱在史密斯機最低一格的位置。握住杠鈴桿，做8~12次上斜俯卧撐。之後把杠鈴桿的高度上升一格，使用稍稍較窄的握距，做8~12次中等握距的上斜俯卧撐。以此類推，每完成一個姿勢便把杠鈴桿的位置提升一格，直到完成全部規定的訓練動作。全部動作做完算1組，共做3組。

把以下訓練動作聯合在一起做3個巨型組

體重飛鳥3組8~12次替代動作：器械飛鳥

俯卧撐支持雨刷動作3組8~12次

時鐘俯卧撐3組8~12次

遞減重量啞鈴卧推：3個遞減組*每組分別作3、5、7、9次

啞鈴飛鳥3組做到力竭

*先做3次大重量的啞鈴卧推，然後把重量減輕20磅，做5次啞鈴卧推;接著把重量再減輕20磅，做7次啞鈴卧推;再把重量減輕20磅，做9次啞鈴卧推;然後做啞鈴飛鳥到力竭。全部做完算1組，共做3組。

上斜拉索推舉:3個遞減組

每個遞減組的次數構成為1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

*把上斜卧推凳的傾斜角度調整為30度，選擇一個你至少能做1次的重量，做1次上斜拉索卧推，然後減掉一個加重塊，做兩次;再減掉一個加重塊，做3次。以此類推，直到你的次數上升到10次。全部做完算1組，共做3組。每一組總計要做55次。

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組*

單臂大飛鳥夾胸3組8~12次

前傾大飛鳥夾胸3組8~12次

直立大飛鳥夾胸3組8~12次

*這三個動作實際上是有機結合的。開始動作后，先做一次前傾大飛鳥機夾胸，並且保持胸肌的頂峰收縮姿勢，然後保持右臂的姿勢不變，用左胃做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接著保持左臂位於體前的姿勢不變，用右臂做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接著立即做8~12次雙臂大飛鳥機夾胸。然後，把身體直立，做大飛鳥機夾胸到力竭。

把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組：3組

史密斯機下斜卧推3組8~12次

上斜反握俯卧撐3組8~12次

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組

仰卧直臂啞鈴上拉3組8~12次

窄握啞鈴卧推3組8~12次

低位拉索夾胸3組8~12次

格里戈的訓練技巧:

*階梯俯卧撐:交替改變雙手的間距，以便全面刺激到胸肌的內側和外側。

*體重飛鳥:確保杠鈴桿上的卡箍不要卡得太緊，以便杠鈴能在地板上輕鬆地滾動。

*遞減重最啞鈴卧推:你可以在訓練開始前，把需要的啞鈴全部放到旁邊，以節省時間。

*上斜拉索卧推:確保上斜卧推凳的傾斜角度為30度，以便重點刺激上胸部肌肉。

*下斜卧推:如果你想增加下斜的角度，可以在下斜卧推凳前面支腳下墊幾塊杠鈴片。

上午的訓練要求:

*每一組都做到力竭

*組間休息印一叨秒鐘

MFT28塑身計劃中的每一次訓練都是異常艱苦的。你不得不遭遇失敗和挑戰，並接連不斷地遭遇失敗。刻苦訓練和毅力每次都能擊敗遺傳因素和潛力。如果你堅持完成了上面全部的胸部訓練計劃，不論你花掉了多長時間，或者不得不使用輕得可笑的重量，你都是勝利者。不要在意其他人的看法，你應該擔心的是自己能做什麼，然後通過努力來做得更好。

晚上的訓練課：目標—提高身體的新陳代謝水平

晚上的胸部訓練和上午的看起來很相似，但在細節和效果方面則完全不同。雖然有些訓練動作很相似，整個訓練時間則大幅縮短。

晚上訓練的目的並不是增大肌肉塊，而是用很快的速度、較輕的重最，做較多的次數，以便提高身體的新陳代謝水平。你還將減少組間休息時間，以提高肌肉的耐力水平。

在晚上的訓練課中，請不要把關注焦點放在把每一組做到力竭了，而應該把你的注憊力放在確保良好的動作規範，保持心率水平較高以及不斷做動作上。

具體訓練計劃：

史密斯機階梯俯卧撐：3組

寬握距俯卧撐3組5~10次

上斜寬握距俯卧撐3組5~10次

上斜中等握距俯卧撐3組5~10次

上斜反握距俯卧撐3組5~10次

上斜窄握距俯卧撐3組5~10次

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組

體重飛鳥3組5~10次替代動作：器械飛鳥3組20次

俯卧支撐雨刷動作3組5~10次

時鐘俯卧撐3組5~10次

遞減重量啞鈴卧推：3個遞減組

啞鈴卧推3個遞減組，每組分別作7、9、11、13次

啞鈴飛鳥做3組到力竭

上斜拉索卧推：3個遞減組

每個遞減組的次數構成為1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組

單臂大飛鳥機夾胸3組20~30次

身體前傾大飛鳥機夾胸3組20~30次

身體直立大飛鳥機夾胸3組20~30次

把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組：3組

史密斯機下斜卧推3組20~30次

上斜反握俯卧撐做3組到力竭

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組

仰卧直臂啞鈴上拉3組20~30次

窄握啞鈴卧推3組20~30次

低位拉索大飛鳥機夾胸3組20~30次

備註：

*組間休息30-45秒鐘

*因為在使用體重負重的訓練動作中，你無法降低負重量，所以，你應該根據自己的鍛煉水平來適當增減重複次數，以便在不達到力竭的情況下，提高心率水平和給肌肉施加壓力。

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