直腿硬拉動作詳解

嗨嘍,大家好,這裡是為大家傳播健身姿勢的KI健身,我是深受大家喜愛的教練KI,腿部的基礎解剖終於跟大家說的差不多了,今天正式跟大家介紹訓練動作,今天介紹的動作那就厲害了,絕對是風靡萬千少男少女的黃金訓練動作。硬拉之中的直腿硬拉

那些在說解剖時買了車票的朋友,可以準備上車了,會告訴大家在直腿硬拉的時候怎麼更多的訓練到臀大肌和PC肌。

就問你怕不怕,被稱作健身房三大黃金動作的分別是:卧推、深蹲和硬拉。硬拉的姿勢是比較多的,健身房比較常見的有:屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉,再細分的話還有美式硬拉和羅馬尼亞硬拉。反正我只說前三種,先看圖,大概了解一下。

總有人看完圖就覺得會硬拉了,我是特別佩服這些大神,KI資質愚鈍,健身一年以後才慢慢掌握了一點點硬拉的要領,而且也從來沒有衝過硬拉的大重量,沒辦法就是這麼:Follow your heart——慫!

不要噓!不要噓!不要噓噓!

下面咱們一起了解一下硬拉當中的直腿硬拉!

動作原理:直腿硬拉主要利用的是髖伸的功能。動作原理是跟屈腿硬拉有區別的。

目標肌肉:其實這個動作的目標肌肉主要有三塊背部深層的豎脊肌,中間的臀大肌和後腿的腘繩肌。這三個都是大傢伙啊,知道為啥是黃金動作了吧,一下練三塊,兩個大哥一個深層。但是,目標肌肉是有側重的,根據肌力、發力順序和注意力的不同,注重訓練的目標肌肉也可能會發生改變。

輔助肌肉:其實輔助肌肉是非常多的,從小腿的比目魚肌、大腿前側的股四頭肌、內側的大收肌、腹部核心、腰方肌、肩帶周圍的肌肉,到負責抓握的小臂肌群,都是可以看做輔助肌肉的。等說到屈腿硬拉的時候,感覺會更強烈一些。直腿硬拉中,上面這些肌肉更多的只是輔助穩定。

動作要領:動作要領我寫的細緻一些,大家千萬注意看,你買的車票就在裡面呢。

哈嘿!反手握住杠鈴,如果是重量偏大的話可以採用正反手,但是新手不建議,所以這條說了沒卵用,握距與肩同寬,雙腿的距離是與髖同寬,這樣在做動作的時候,手剛好在膝蓋兩側,如果握距太窄或者雙腿分開距離太大,手指會撞到波棱蓋的,所以,不要輕易叉開雙腿·······

腳尖和膝蓋保持向前的一致力線,尤其是腿型不正或者有下肢關節問題的,一定要調整好力線,哪怕是像KI這樣的小短腿也是。腰腹部的核心一定要收緊,挺胸,收緊肩胛骨。這是準備動作,真的很重要,請默默的看三遍。

準備工作做好之後,就可以動了,重點來了,直腿硬拉正常的話對腘繩肌的訓練比較多,先說正常的,吸氣,腰背保持挺直,用腘繩肌控制身體,將杠鈴順著大腿前面,慢慢的向下放,一直放到最下面,不一定是向圖片中後背平行地面,但一定是腰背保持挺直,膝關節可以微微的屈一點,但是後背絕對要像直男一樣直!

你就感覺上半身被板子定住了,在髖關節處直直的向下,然後下到最大限度或者是腘繩肌有明顯的拉伸感,具體位置要因人而異的,比如像KI 這種大「長」腿,稍微屈膝,杠鈴就落地了········不是胳膊長,真的是腿太短。然後呼氣,腘繩肌發力,就是拉滑輪(髖關節)上的板子(上半身)一樣,帶動軀幹,杠鈴還是順著大腿前面,還原到初始位置。這就是一個動作完成了,重複動作,呼吸速率控制在2~4秒。


上面說的就是普通硬拉的過程,只是最基本的,還沒有結束呢,我知道你們已經迫不及待的想開車了,那就說一下動作中的幾個變換,首先如果你想更多的強化肩帶,在拉起來之後,可以加上肩帶后縮的動作,就能夠更好的訓練到肩帶,對改善圓肩有一點點幫助,當然不要靠這個動作改善圓肩,而且肩帶后縮更多跟屈腿硬拉組合。

對於想要練翹臀的朋友們,先看下圖:

在硬拉起身的時候,臀大肌收縮,可以自然的向前頂一下,用力頂,請記住,是臀大肌用力收縮,導致向前頂髖,不是你的髖關節用力的向前頂。包括下落的時候,也可以通過臀大肌更多的控制而增加臀大肌的參與度。

下面開始檢票了,對於想要練到PC肌的朋友,訓練方法就在下面,點贊才能看到,當然是騙你們的,我只是給大家一個建議,是否採納,一定要根據自己的情況,千萬切忌生搬硬套。

首先收緊骨盆底肌,如果不知道怎麼收緊的話,那就找提肛的感覺,說的再通俗一點,就是找到憋大的感覺,這個其實跟臀大肌的收縮相互聯繫又有所區別,臀大肌收緊骨盆底肌自然收緊,但是順序很重要,記住提肛,然後腰背挺直下落杠鈴,其他動作要領跟前面一樣,在下落的過程中,骨盆底肌沒辦法保持始終收緊的,下落越低,收緊越難,不要緊,始終有收緊的意識就可以了,在挺身的時候,隨著身體直立,骨盆底肌從意識上收緊到實質上逐漸收緊,在身體直立的時候,收到最緊,這個時候,你的臀大肌也會跟著收緊。然後重複動作就可以了。

這兩個動作其實是不一樣的,臀大肌主動收緊的時候,你能夠感受到臀大肌的酸脹,甚至有時候會有要抽筋的感覺,但是主動收緊骨盆底肌然後跟著收緊臀大肌的時候,感覺是不一樣的。

再有就是,想開車的心情我是非常理解的,都是男人嘛,但是我不建議每次硬拉的時候,都把重點放在骨盆底肌上。我的建議是想要翹臀的女生可以把注意力放在臀大肌上,男人練直腿硬拉的話,重點應該是腘繩肌和豎脊肌,不要總是想著PC肌,還有深蹲和屈腿硬拉呢,你咋知道你用哪個動作練效果更好。

注意事項:飈完車了,下面說一下注意事項,首先說一下,如果你感覺直腿硬拉的時候骨盆底肌收縮感好,那可以在這個動作的時候加上,不過切勿貪多,這畢竟是一個腘繩肌、臀大肌和豎脊肌的訓練動作,有意識的帶一點就可以了,你要是硬拉的時候刻意收緊,深蹲的時候還刻意收緊,我保證你會沒力氣,那就不如專門加上收緊的訓練就行了,別弄的不三不四的,硬拉也不是,提肛也不是。

還需要注意的就是訓練中體態問題,腳尖和膝蓋在一條力線上,而且都是向前的,髖關節擺正了,正對前方。還有就是腰背一定要保持挺直。看下圖:

像這種,腰背拱起的情況,千萬要避免的,即使是你在向下俯身抓握杠鈴的時候,也要盡量保持腰背的挺直,如果腿長的話,可以屈膝,但是不能弓背,這一條是定死的,也許你在看一些大神的訓練視屏的時候,看到他們會有弓背的情況,請記住,那是健身十年以上的大神,不是你我!

再有就是膝關節和肘關節全程都是不能鎖死的,還有一點,在文章的圖片中,有很多出現了一個問題,不知道大家看到沒有,就是仰頭:

有很多人在做直腿硬拉的時候,習慣仰頭看著鏡子來糾正動作,這本身就是錯誤的,但是又不可避免,我給新手的建議就是,儘可能的把脖子伸直了,底下你那高貴的頭,不需要仰觀宇宙之大,你只能看到天花板,更不需要俯察品類之盛,你也就看個地板磚。保持頸椎原本的曲度,堂堂正正做人,不需要向上耍態度,也不需要向下顯卑微,保持本真,挺好。

這B裝的,快收不住了。

常見問題:很多關節有問題的朋友在做直腿硬拉的時候,問題會暴露出來,我給的建議還是問題嚴重的話優先解決問題,磨刀不誤砍柴工,先把身體調整好了,才能進行訓練,千萬不要操之過急。

如果只是小問題,或者只是略感不適,比如做動作感覺發力不暢,就咱們說的『不得勁。』那還是建議用小重量去扣動作,你就一條一條的扣,從腳踝到頸椎,不行就讓別人給你矯正。這個不丟人。

還有一個問題就是健身房硬拉較量的事,當然以屈腿硬拉居多,這是個好事,相互鼓勵,才能更好的進步,但是好事千萬別辦砸了,動作掌握熟練了,確保安全的前提下再去沖極限重量。

動作變換:除了杠鈴的直腿硬拉,可以選擇啞鈴或者是史密斯架,都是可以的,具體看自己習慣使用哪一種。在訓練的時候,如果腿長,而且下放的程度比較低的話,可以參考下圖:

用深蹲架兩側或者是平板凳作為支撐,注意不要卸力,更加不要故意用杠鈴去磕深蹲架,發出巨大的聲音,這樣真的很沒禮貌,但是如果你在訓練的時候,最後一個力竭了,在保證安全的前提下,該撒手就撒手,器械摔就摔了,千萬別傷到人,話又說回來,你沒事挑戰那麼大重量幹嘛!

在家的話用彈力帶也是可以做直腿硬拉的:

這就是我為什麼那麼喜歡彈力帶(繩)的原因,當然,彈力帶的訓練肯定是比不過自由重量的,真想練的話,還是去健身房或者在家自己搞一對啞鈴吧。

最後跟大家拓展的這個是另外一種偏向刺激臀大肌的訓練技巧,就是雙腿併攏,這個對於新手的話了解就好了,不建議這麼做的,不好掌握,相反,如果在做直腿硬拉的時候,身體不好掌握平衡,可以選擇靠牆:

一個是身體在不平衡的時候有支持,再有就是防止過度的屈膝,把直腿硬拉變成屈腿硬拉,我知道大家誰都不服,但是有時候,扶一下牆沒啥毛病。

訓練安排:這個動作,一般安排在深蹲或者倒蹬的後面,增肌的話新手做10~12個,做4~5組就可以了,範圍比較小,老手的話,可以嘗試4組左右,每組6~10個。

重量的話,自己感覺就好了,新手沒必要測1RM的,首先注重的是動作,然後才是重量,不要盲目的增加重量,而忽略了重量。

好了,今天就跟大家說到這裡。愛健身,愛生活,希望健身能夠帶給大家更好的生活,這裡是KI健身,喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論,同時歡迎大家關注微信公眾號:KI健身。謝謝大家的支持。

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