間歇性禁食的支持者為他們的方法提供了令人信服的情況。但是對你的目標來說最好嗎？這裡是科學分析，以及一個中等程度的最大肌肉生長的方法！

在健身行業，不僅僅是任何想到的行業，極端行為都是常態。今天的現狀是什麼，明天將是垃圾，而相反將成為現狀。我在文章「 糖和脂肪損失的科學 」中談到了這一點，但它適用於電梯和行為以及營養物質。

想想吧：10年前，健美運動員們避開了蹲下，長凳和硬拉的大提升。現在，似乎每個高傲的健美運動員都在使用DUP模板進行下蹲，長凳和硬拉。這並不是說這個方法有問題。我是三大電梯的粉絲 。

吃的時間表肯定也受到這些史詩般的情緒波動。十年前，健美運動員的邏輯讓每個人都在健身房裡每隔2-3小時吃一次，以「激發新陳代謝的火焰」並保持合成代謝。今天，健身房一直在談論著連續16-20個小時不吃東西，被稱為「間歇性禁食」。

這兩個陣營都有死忠的追隨者，我不是在這裡說一個人永遠是對的，或者是另一個人是錯的。但是讓我們調查兩者背後的邏輯，以便我們找出最適合你的方式。

老路： 吃，吃，吃

我們首先看一下老的「每2-3小時吃一次」的方法，尤其是首先要對代謝率的要求。多年來無數專家提出，多食多餐可以提高整體代謝率。雖然我承認這個邏輯起初聽起來不錯，但似乎沒有經受科學證據的考驗。

實際上，每次在最近的薈萃分析中檢查進食頻率的研究都表明，當控制熱量時，脂肪損失沒有差異。令人驚訝的是，在膳食頻率變化的情況下，飢餓指標也沒有出現差異，代謝率也沒有受到膳食頻率的影響[1,2]

這對虔誠的追隨者來說似乎是褻瀆神靈的6-8餐每日口頭禪，但很難與數據爭論。不過，值得注意的是這是關於減肥的。當力量和肌肉收益是目標時，一日三餐可能無法提供足夠的蛋白質分佈。

這就是為什麼在我的 PH3能量和肥胖項目中，我主張每天4-5個富含蛋白質的食物，這取決於你的個人喜好。更少的話，你將被留下瘋狂的數量蛋白質進入個人膳食，這一點稍後我將討論，也不是一個好主意。

新的道路： 快，然後盛宴

所以如果八餐不在桌上，這自動意味著你應該做間歇性禁食嗎？也許 - 但也許不是。

長期成功節食最重要的因素不是當你吃東西，堅持。這是正確的：人們不會因為沒有完美的用餐頻率，食物來源或者魔法巫術清潔而失敗，他們因為不能堅持他們而失敗。

研究資料顯示，失去重量的人中，大部分人會恢復原來失去的體重，五年後往往會超過原來的體重。[3,4]這是一個巨大的問題，要解決這個問題，重點應放在提高飲食依從性的策略上。

因此，如果斷斷續續的禁食讓人們更好地適應飲食習慣並堅持飲食，那對我來說這是一個足夠好的論據，至少對於那個人來說。我知道很多人因為那個時候缺乏飢餓，或者只是因為他們的工作非常繁忙，而且這種飲食方式更好地適應了他們的生活方式，所以能夠在一天當中的某些時間加快速度。

當然還有另一個好處。比如說，在6-8餐中傳播2500卡路里的熱量，你最終會得到一些相當微不足道的部分，但這些相同的卡路里超過1-2餐可以作為一個美妙的食物慶祝。許多人寧願稍微堅持多吃一些。我知道，當我每天從八餐減少到四餐時，我感到非常滿意，而且我的飢餓水平下降了。

你能把這個太過分了嗎？當然。許多人發現他們不能忍受12小時甚至更多的飢餓，而這可能會使他們更容易吃東西。對於飲食習慣紊亂的其他人，他們可能會開始因為餵食窗戶或囤積食物而變得鬆動。

這是我的意思：一個正常的間歇禁食協議通常是禁食16小時，8小時餵養，需要或需要幾個小時。但是有些人會滑進22/2，甚至看到有人不吃東西，為了證明自己的價值和巨大的狂歡。這不是間歇性禁食本身的錯，但是這絕對意味著它不適合每個人。因此，了解你對食物和你喜歡什麼的傾向是非常重要的。

所以，如果你喜歡齋戒，並幫助你更加堅持飲食，那就千方百計吧。但請記住，這不是魔術，可以做錯。脂肪的損失最終是一個卡路里的問題，而不是鐘錶。

一種改進的最大肌肉生長速度

現在越來越清楚，雖然每日蛋白質攝入量是重要的，但每餐的消耗量以及如何分配這些食物也是很重要的。但是，儘管大多數人使用這種認識只是為了爭取每餐更多的蛋白質，但可能會有一個遞減的點，這對於間歇性的熱點來說是很重要的。

我們實驗室的研究得出的結論是，當優化肌肉蛋白質合成時，在一天中的某個時間過度消耗蛋白質不能在一天的另一時間彌補低蛋白質[5]。因此，正如有一個確定的蛋白質閾值來啟動合成代謝，似乎也有一個最大的合成代謝上限。[6,7]實際上，這意味著如果你大部分時間只吃少量的蛋白質，你一頓飯吃了大量的蛋白質，它不會「平衡」。

例如，讓我們假裝這個合成代謝帽是40克蛋白質，啟動合成代謝所需的最小蛋白質是15克 - 這是全部的理論，要清楚。很明顯，你在16小時的禁食期間不會是合成代謝的。但是，為了在三餐三小時內獲得200克的蛋白質，每餐可以消耗大約65克的蛋白質。這幾乎是理論合成代謝上限的50％。

對於一般的喬來說，這可能不是什麼大不了的事情。然而，如果你想要間歇性禁食的一些好處，但要優化肌肉質量，我會建議一種不同類型的快速。在空腹的窗口中，不要去掉所有的卡路里，只要限制碳水化合物和脂肪，但是在整個一天里繼續均勻分配蛋白質。直到我們知道這個可能的合成代謝帽在哪裡，這比我試圖把它們塞進你的餵食窗口更有效。

採取這種方法，在飼餵期間你仍然會得到大量的食物，並且在一天中大部分時間都處於低胰島素脂肪燃燒狀態，但是你可以將蛋白質分配到這樣一個這種方式對肌肉生長更好。