上班族30分鐘簡易健身計劃
本計劃案例效果
上班族簡易健身計劃。很多上班的朋友，都說平時忙，根本沒有空去健身房健身。那麼下面這個計劃結合有氧與力量。適合你在家就能進行鍛煉。每天抽空30分鐘，其中5分鐘熱身，鍛煉15分鐘，放鬆拉伸10分鐘。
動作1：就地側跳
1、鍛煉方法
(1)呈準備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
(3)左腳著地之後停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。
2、鍛煉次數：30秒內儘力而為。
動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛煉方法
動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
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動作C
(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。
(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。
動作3：蜘蛛人俯卧撐
1、鍛煉方法
(1)俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線。
(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。
2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。
動作4：支撐后移式
1、鍛煉方法
動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。
(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。
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2、鍛煉次數：8-10組。
特別提醒：一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。
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