對於很多運動愛好者來說，膝蓋顯得太重要了，今天我們就和大家科普一些有關膝蓋保健方面的知識，希望對大家有所幫助。

01增加潤滑液

我們的膝蓋內部正常情況下是有5-10ML潤滑液的，這些潤滑液可以有效的潤滑關節，減少關節的磨損。

1. 在運動前，可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；

   

2. 腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

02減少對膝蓋的損耗

1、注意走路的姿勢，不要扭著身體走路，不要只用某隻腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝蓋彎曲活動。

2、走路的技巧

我們發現，山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時是腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

3、要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。

4、膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。

5、鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很好；避免在水泥地等硬地上長時間走路，腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

03增強腿部肌肉

很多損傷都是發生在體力不濟的時候。發達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

1、負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚肌，在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有鍛煉的，使大腿肌肉伸展拉長。

2、仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

3、 靜蹲練習：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。

北京德爾康尼骨科醫院宣

諮詢病情請加小編個人微信：gushihuixzs