先衰竭訓練法

先衰竭訓練法也叫做預疲勞超訓練法

先衰竭訓練法是先做分離動作(單個關節的運動)，之後才做複合動作（分離運動）在多個關節運動）中間不休息。

先衰竭訓練法的好處是可以避免在訓練主肌肉時，而輔助肌肉過早出現疲勞。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

各個部位的先衰竭訓練法

胸肌訓練：

分離動作：仰卧飛鳥，繩索夾胸

複合動作：卧推（包括上，中，下斜），它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部。

先用做飛鳥和夾胸的孤立練習，選擇12RM的重量做到力竭，緊接著跑到卧推架前用事先準備好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右

三角肌

分離動作：啞鈴前平舉主要發展三角肌前束；啞鈴側平舉主要發展三角肌中束；俯身飛鳥主要發展三角肌后束。

複合動作：啞鈴杠鈴肩上推舉，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、上背部肌肉也有影響。

先做分離動作，比如側平舉，選擇12RM的重量做到力竭，緊接著跑到肝肺了和啞鈴前用事先準備好的60-70％重量做肩上推舉(8-12RM)，做到力竭，兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右

肱三頭肌

分離動作：如頸后臂屈伸、俯身臂屈伸，繩索下壓等

複合動作：窄距卧推，雙杠臂屈伸

先做分離動作，頸后臂屈伸12RM 直到疲勞，緊接著跑到卧推架前用事先準備好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右

下背部：

分離動作：山羊挺身，背屈伸，俯卧兩頭起

複合動作：早安式屈體，屈腿硬拉。

先做山羊挺身15RM到力竭，然後立即拿起杠鈴做硬拉（8-12RM）到力竭。兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右

股四頭肌

分離動作：負重腿屈伸

複合動作：深蹲

先進行8-12RM 負重腿屈伸到力竭，緊接著做6-10RMD的深蹲，做到力竭，兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右

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