常見的兩種練胸的固定器械
嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,今天跟大家分享的是胸大肌的固定器械訓練動作。
訓練胸大肌的固定器械多種多樣,選擇哪種要看所在健身房的器械,不過萬變不離其宗,最常見的無非就是推胸和夾胸兩種,所以就以此為例,跟大家簡單的分享一下,第一種就是器械推胸:
目標肌肉:主要訓練胸大肌的厚度
輔助肌肉:三角肌前束和肱三頭肌
動作要領:固定器械的座椅大多是可以調節的,有些握距也是可調節的,將所有調節到合適,然後就可以使用了,身體坐正,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,腰背挺直,收腹挺胸,肩帶縮回下沉,目視前方,雙手緊握把手,吸氣準備,呼氣順著軌跡向前推出至肘關節伸直不鎖死,胸大肌有收縮感,吸氣,胸大肌發力帶動手臂還原到初始位置,胸大肌有拉伸感,重複動作,呼吸速率2~4秒。
注意事項:腰背挺直,肩帶縮回下沉,肘關節向兩側打開。
常見問題:回放時,肩關節緊張、異響、疼痛,多半是關節互動度的問題,還是建議拉伸改善,如果嚴重的建議諮詢專業人士或者去醫院檢查。
動作變換:根據不同的器械,有坐姿的推胸器、仰卧推胸器和上斜推胸。
訓練安排:固定器械的動作一般安排在自由器械訓練之後,如果是純純的新手,建議固定器械開始訓練,因為固定器械的運動軌跡是不變的,所以對於新手來說更加簡單。
動作原理:利用胸大肌使肩關節(水平)內收的功能
目標肌肉:主要訓練胸大肌的外側沿。
輔助肌肉:三角肌前束、肱二頭肌短頭、前鋸肌
動作要領:坐姿於上一個相同,就不再贅述了,簡單說一下動作,握住把手以後,肘關節微屈,角度保持不變,吸氣準備,呼氣,胸大肌發力,帶動手臂內收至雙拳接近不相碰,胸大肌有收縮感,吸氣,還原,胸大肌有拉伸感,重複動作呼吸速率2~4秒。
注意事項:肘關節角度保持不變,把手高度略低於肩。
動作變換:變換動作還是一些不同的器械,所以再給大家看一個比較常見的器械,就不再過多解釋了。
好了,今天就跟大家說到這裡。愛健身,愛生活,希望健身能夠帶給大家更好的生活,這裡是KI健身,喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論,同時歡迎大家關注微信公眾號:KI健身。謝謝大家的支持。