打造三角肌的王牌動作——側卧側平舉

這個練習動作會在鍛煉三角肌後部和側部的過程中產生奇迹般的效果。你應該選擇一個中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。

動作要領：

更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。

（1）身體側卧，頭部抬起。單手握住一個啞鈴，將其放低，使之盡量靠近地面。

（2）然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。

（3）當你用一隻手完成一組動作后，身體轉向另一側，換另一隻手完成同樣次數的動作。

注意事項：

1.靠三角肌發力上舉啞鈴。

身體側卧，三角肌用力使手臂伸直，不聳肩。持啞鈴手臂上舉啞鈴的位置到三角肌不再受力為止，以保證三角肌的持續緊張。靠三角肌發力上舉啞鈴而不是靠外旋手臂。

2.訓練時動作不要過快。

在肩部訓練中，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快！特別是離心收縮階段，因為離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。

3.注意呼吸方式。

在發力時呼氣，動作恢復時吸氣，動作過程注意力集中在肩膀，並保持手臂彎曲。

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