讓你的肩部挺起來，4個動作教你練出球狀肩部

肩部一直都是上肢肌肉的主導者，強壯的三角肌是撐起衣服最好的肌肉，如果把兩邊的肩部都練出球狀，那你就是一個行走的衣架子了，任何衣服在你身上都能散發出更具有魅力的效果，今天我們就來看看如何去把這塊肌肉訓練好，看看三角肌的訓練方法！

三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。

聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，藉助啞鈴練習。

上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴於頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節微曲，后慢慢放下還原起始位置。

杠鈴立正划船，這個動作藉助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習我們的前束、中束。起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高於手部位置，當將杠鈴提至頸前時停頓2秒，之後慢慢放下還原起始位置。

直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用啞鈴。起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

俯身側平舉，這個動作要藉助啞鈴，這是鍛煉我們的三角肌后束的動作，起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，后慢慢放下還原起始動作。

肌肉結構影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包繞肩關節的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三個部分構成。前束較易薄弱，讓人感覺「肩負不了重擔」。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。

想要自己的穿衣帥氣，三角肌的鍛煉一定不能忽視，三角肌練好了加上背的寬度自己的身體就變成了一件無價又好看的衣服，健身重在堅持。希望每一個健身愛好者能夠好好鍛煉自己的肩膀，讓自己的虎頭肌變得更加強壯碩大，最後，祝每一個讀者在訓練中訓練順利，早日練出強大的三角肌！