高蛋白減肥法有什麼危害？

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微博/公眾號:營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業本科

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

今天有一位朋友問我，採用高蛋白減肥法會不會有什麼壞處，比如說對於激素水平發生改變？

首先我們要知道，減肥的王道就是控制能量的平衡，換成那句說爛了的話就是少吃多運動，不同的減肥方法，其意義主要是比較哪一個更適合你的個體情況、哪一個有效減肥的同時危害更小。

具體到高蛋白減肥法，一般來說，我們建議一個輕體力成年人每天保證蛋白質攝入55~80克左右，這個量足夠滿足日常的營養需要了，蛋白質提供的熱量佔到全日總熱量的13%左右，然而對於一些處於高分解代謝狀態或者其他需要大量蛋白質的人群，我們可能會按照每公斤理想體重1.2-2g提供蛋白質，這時候就能算是高蛋白質飲食了。如果你對於營養學有一些研究，了解一般食物的營養成分，會發現很多經常大口吃肉的人，事實上你平時的飲食就屬於高蛋白質飲食。

高蛋白質減肥的優點首先是飽腹感比較強，食物中的脂肪、蛋白質都可以延緩胃的排空，從而讓你更加滿足、緩解飢餓感，其次，充足的蛋白質的攝入容易幫助你保持肌肉，這一點對於減肥中的人群非常重要，否則肌肉大量流失、基礎代謝率下降也更容易導致體重反彈。而且人體在消化吸收代謝蛋白質的過程中，會散發更多的熱量，從而使你實際上從高蛋白質飲食中攝入的熱量相對少一些。在一些臨床試驗中，高蛋白質減肥的人群，往往短期減肥效果也更加明顯。

至於缺點，首先高蛋白質飲食為了控制總能量，往往也會控制碳水化合物的攝入，加上大腦只能利用葡萄糖，人體更容易出現暴飲暴食、心情不好、酮症等情況，很可能難以堅持，加上中國人的傳統飲食中也是以植物性食物特別是澱粉類食物為主的，高蛋白質飲食中大量的肉類，豆類，可能會讓很多人難以接受，對於消化系統的要求也會比較高，容易誘發消化不良。高蛋白質還會增加腎臟的負擔，我們可以把腎臟想象成一個抽水馬桶，為了想排出更多的蛋白質代謝產物，腎臟不得不增加它的工作效率，對於有腎功能不全的患者，無異於雪上加霜，要知道，流行病學調查顯示大約有10%的國人事實上都處於慢性腎功能不全，其中很多人只是並不自知。而且高蛋白質的食材菜肴往往油鹽也很多，長期大量食用很可能增加心血管系統疾病風險，得不償失。最後，動物性高蛋白質飲食對於自然環境的負擔也會比較大，特別是牛肉、魚類，我們也應有所顧忌。

總結一下，高蛋白質減肥法短期是有效的，對於急需減肥人群是值得採用的，但是反彈率比較很高，而減肥（控制體重）事實上是一個長期的事情，調整生活方式，增加蔬菜，粗糧全穀物的攝入，充分睡眠，充足運動、減小精神壓力健康其實更為提倡，而不是採取任何極端的減肥方法。減肥應當在控制總量的情況下選擇均衡飲食，建議大家都學習一下2016版的中國居民膳食指南，也歡迎大家繼續關注，我會在未來的一段時間介紹最新版的指南。