屈腿硬拉動作詳解

嗨嘍親愛的朋友們，這裡是KI健身，我是教練KI，今天我們要說的訓練動作是屈腿硬拉。

你想讓身體力量長足進步么？你想讓肌肉含量提高么？你想讓自己的車技更強么？那還等什麼，要你命大力丸，現推出精美禮盒裝。

哈哈哈，好尷尬的開場，有沒有這麼神奇的大力丸我不知道，但是有這麼神奇的訓練動作，那就是硬拉。

硬拉有多霸道，真的不用說了，誰用誰知道，但是哈，就算是再經典的動作，也得有個度，練腿的時候練就可以了可別只要去健身房就硬拉，多少有點不合適。再漂亮的姑娘，你也不能天天看不是？

昨天跟大家說的是直腿硬拉，今天準備跟大家說說屈腿硬拉，為啥說了直腿還說屈腿呢？因為兩個訓練動作是有區別的，而且同樣都是非常非常經典的，好的東西自然是多多益善的，別誤會，我說的是訓練動作。

下面咱們就一起了解一下這個超級經典的訓練動作——屈腿硬拉：

這小哥的動作做的挺標準的，完成的也是屈腿硬拉最基本的動作，看過昨天直腿硬拉的朋友應該明白，硬拉這個動作是有很多細節變化的。下面聽我叨叨一下：

動作原理：先說上圖這個兄弟的訓練，主要利用了膝關節伸、髖關節伸、脊柱伸，其實還有肩關節伸，如果要訓練肩帶的話，還要加上肩帶的后縮。基本上就利用了這些功能，驚不驚喜？

目標肌肉：昨天說直腿硬拉的時候，主要訓練的是豎脊肌、臀大肌、腘繩肌，我跟大家數數屈腿硬拉能夠練到哪些肌肉哈：菱形肌、中下斜方肌、豎脊肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌，主要發力的肌肉是非常多的，當然每個人的訓練不同，側重是不同的。

輔助肌肉：其實有背闊肌和三角肌后束輔助發力的，其他一些輔助肌肉還有比目魚肌、臀中小肌、腰腹核心、小臂肌群。說的敷衍一點，真的是全身都參與了。所以增肌、減脂都可以練這個動作，就問你服不服！

動作要領：下面說一下這個動作哈，可能叨叨的會比較繁瑣，已經有朋友提出意見了，我盡量改正，爭取簡潔明了·····哈哈哈，當然是騙你們的，天真！

先說身體位置，這個很重要，反手全握杠鈴，重量大的話記得正反手。握距與肩同寬，雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，這個一定一定要注意，很多膝關節的磨損都是因為位置不對引起的，同時膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

這張圖不要看腳啊，很多老外的姿勢並不適合我們，沒有對錯，只有適不適合，新手的話腳尖朝前就好了。調整好身體姿態之後，就可以做動作了。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖，記住了，是先撅腚，等你為了維持身體平衡自然屈膝就可以了，杠鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方，手臂自然下垂，肘關節不要鎖死，小腿盡量垂直地面，這條是靈活的；膝蓋絕對不能超過腳尖，這條是定死的。

下面就要叉開說了，說的是我的個人經驗，僅供參考，如果想要帶動上半身肌肉和臀大肌多一些，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，就可以了，起身的時候，盡量多用背闊肌發力，然後加上挺身和縮減帶的動作。

如果只是想練臀大肌多一些，那就下到臀大肌最大拉伸感的位置，一般也就是大腿和地面夾角70°稍小的位置，這一點還要看你小腿的位置，如果小腿能保證垂直地面的話，其實這個角度就可以了，具體度數自己感覺。下落的時候，收緊臀大肌，還是按上一篇說的，再拉伸中收緊，在收緊的時候更進一步的收緊，這樣你的注意力全在臀大肌上，可以參照上一張動圖，真的能夠練到酸疼、抽筋，PC肌的訓練也是一樣，昨天說過，今天就不再說了，KI是個高尚的人，是個脫離了低級趣味的人。

如果想要更多的刺激到股四頭肌，我建議在熟練掌握動作的前提下，可以適當的蹲深一點的，一般大腿與地面夾角小於70°，能夠清晰感覺到股四頭肌的拉伸感，然後還原就好了，也可以加上挺身和縮肩的動作。

注意事項：首先，看上圖啊，這是一種動作變化，選擇用啞鈴，而且是近乎全蹲的，動作介於深蹲和硬拉之間的，對股四頭肌刺激非常好，但是我不建議全蹲，還是保證膝蓋不要超過腳尖。

在這裡要說一種專註於向心收縮的訓練法，經常去健身房的朋友可能見過，一些在硬拉的時候，重量上的特別大，用力拉起來，然後咣的摔地上，然後重複動作。在這裡我是不建議這種訓練方法的，如果不是最後力竭，盡量不要摔器械，對於新手來說，本本分分做動作就好了，下放不需要太深，沒必要一定要把杠鈴放到地上，像我這種小短腿都得站在凳子上硬拉，那些放不下的，你永遠不懂我傷悲。

常見問題：最常見的就是動作不標準，很多人會出現膝蓋超過腳尖、弓背等問題，還是建議不要盲目的上重量，把動作掌握好。

昨天有朋友問我要不要帶健身腰帶，其實在做深蹲和硬拉這種大重量的訓練的時候，腰帶是非常好的保護，但是如果你非要我給個答案的話，我的建議是不需要。

首先哈，對於新手來說，沒事別上那麼大的重量，啥？你重量不大，那你用個毛腰帶！啥？你核心弱，硬拉的時候，容易彎腰？那你更不能用腰帶。越是薄弱，越要鍛煉，就像很多人在剛開始推胸的時候，最後做不動不是因為胸大肌力竭了，而是因為手臂沒有力量了。

如果身體的功能懸殊，應該是通過訓練去彌補和增強，而不是外力的輔助，這樣只會讓你更加依賴而已。前提是對於普通訓練者的日常訓練，要是沖重量的時候，別說腰帶了，你就是帶頭盔都行。

還有一點就是先屈髖的問題，很多人只要下蹲就自然屈膝，這樣是不對的，先屈髖，也就是撅腚，當撅出來以後，大腿自然向下，也就有了屈膝的動作，屈膝也不是膝蓋向前，而是大腿下落，小腿盡量保持垂直地面的。

有的新手腰腹核心比較差，先屈髖的話重心會跟著后移，身體會忍不住後仰，比較簡單的就是可以在牆前面做，腳後跟跟牆的距離三四十公分就可以了，保證下蹲過程不會接觸到牆，重心不穩的時候，屁股能夠靠到牆上。

其實就是給自己一種心理安慰啊，有時候不是你不行，是你自己覺得不行，咋？你有共鳴啊。嘖嘖嘖，給你一個同情的眼神，多練練硬拉吧。

動作變換：說一下動作變換啊，剛才已經說過啞鈴的變換了，其他的動作更多的是在細節上，器械上的變化再跟大家說一個，先看圖：

這個動作我都不知道它還算不算硬拉，不過非常適合女生，不是因為那個頭啊，那只是很正經的雙頭繩，啊喂！這個動作更多的要把注意力放在臀大肌上，加上明顯的頂髖動作，可以很好的訓練到臀大肌和豎脊肌，好吧，這張圖還是不忍直視。我儘力了：

換了一張圖，還是沒有什麼卵用，啊，我的眼睛！

再跟大家拓展一種變化，就是單腿硬拉，這個稍作了解，知道有這種裝B技巧就可以了，不建議使用啊，裝B有風險：

看看就行，大家散了吧。

訓練安排：屈腿硬拉這個動作，我建議新手的話可以做4組左右，甚至六組都是可以的，每組10~12個就可以了，基礎好一些的可以做6~10個，組數適當減少也可以。

減脂的話這個動作也是不錯的，因為練的肌肉多，組數的話建議5~6組，每組15個以上。你會回來感謝我的。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。