屈腿硬拉動作詳解

嗨嘍親愛的朋友們,這裡是KI健身,我是教練KI,今天我們要說的訓練動作是屈腿硬拉

你想讓身體力量長足進步么?你想讓肌肉含量提高么?你想讓自己的車技更強么?那還等什麼,要你命大力丸,現推出精美禮盒裝。

哈哈哈,好尷尬的開場,有沒有這麼神奇的大力丸我不知道,但是有這麼神奇的訓練動作,那就是硬拉。

硬拉有多霸道,真的不用說了,誰用誰知道,但是哈,就算是再經典的動作,也得有個度,練腿的時候練就可以了可別只要去健身房就硬拉,多少有點不合適。再漂亮的姑娘,你也不能天天看不是?

昨天跟大家說的是直腿硬拉,今天準備跟大家說說屈腿硬拉,為啥說了直腿還說屈腿呢?因為兩個訓練動作是有區別的,而且同樣都是非常非常經典的,好的東西自然是多多益善的,別誤會,我說的是訓練動作。

下面咱們就一起了解一下這個超級經典的訓練動作——屈腿硬拉:

這小哥的動作做的挺標準的,完成的也是屈腿硬拉最基本的動作,看過昨天直腿硬拉的朋友應該明白,硬拉這個動作是有很多細節變化的。下面聽我叨叨一下:

動作原理:先說上圖這個兄弟的訓練,主要利用了膝關節伸、髖關節伸、脊柱伸,其實還有肩關節伸,如果要訓練肩帶的話,還要加上肩帶的后縮。基本上就利用了這些功能,驚不驚喜?

目標肌肉:昨天說直腿硬拉的時候,主要訓練的是豎脊肌、臀大肌、腘繩肌,我跟大家數數屈腿硬拉能夠練到哪些肌肉哈:菱形肌、中下斜方肌、豎脊肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌,主要發力的肌肉是非常多的,當然每個人的訓練不同,側重是不同的。

輔助肌肉:其實有背闊肌和三角肌后束輔助發力的,其他一些輔助肌肉還有比目魚肌、臀中小肌、腰腹核心、小臂肌群。說的敷衍一點,真的是全身都參與了。所以增肌、減脂都可以練這個動作,就問你服不服!

動作要領:下面說一下這個動作哈,可能叨叨的會比較繁瑣,已經有朋友提出意見了,我盡量改正,爭取簡潔明了·····哈哈哈,當然是騙你們的,天真!

先說身體位置,這個很重要,反手全握杠鈴,重量大的話記得正反手。握距與肩同寬,雙腿的距離與髖同寬,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同的方向,這個一定一定要注意,很多膝關節的磨損都是因為位置不對引起的,同時膝關節不要鎖死,髖關節也要保持中立,腹部收緊,腰背挺直,收緊肩胛骨,肘關節伸直不鎖死,微微收著下巴,要注意頸椎的中正。

這張圖不要看腳啊,很多老外的姿勢並不適合我們,沒有對錯,只有適不適合,新手的話腳尖朝前就好了。調整好身體姿態之後,就可以做動作了。

吸氣,保證腰背挺直,先屈髖,記住了,是先撅腚,等你為了維持身體平衡自然屈膝就可以了,杠鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方,手臂自然下垂,肘關節不要鎖死,小腿盡量垂直地面,這條是靈活的;膝蓋絕對不能超過腳尖,這條是定死的。

下面就要叉開說了,說的是我的個人經驗,僅供參考,如果想要帶動上半身肌肉和臀大肌多一些,下放到俯身45°,大腿與地面夾角70~75度,就可以了,起身的時候,盡量多用背闊肌發力,然後加上挺身和縮減帶的動作。

如果只是想練臀大肌多一些,那就下到臀大肌最大拉伸感的位置,一般也就是大腿和地面夾角70°稍小的位置,這一點還要看你小腿的位置,如果小腿能保證垂直地面的話,其實這個角度就可以了,具體度數自己感覺。下落的時候,收緊臀大肌,還是按上一篇說的,再拉伸中收緊,在收緊的時候更進一步的收緊,這樣你的注意力全在臀大肌上,可以參照上一張動圖,真的能夠練到酸疼、抽筋,PC肌的訓練也是一樣,昨天說過,今天就不再說了,KI是個高尚的人,是個脫離了低級趣味的人。

如果想要更多的刺激到股四頭肌,我建議在熟練掌握動作的前提下,可以適當的蹲深一點的,一般大腿與地面夾角小於70°,能夠清晰感覺到股四頭肌的拉伸感,然後還原就好了,也可以加上挺身和縮肩的動作。

注意事項:首先,看上圖啊,這是一種動作變化,選擇用啞鈴,而且是近乎全蹲的,動作介於深蹲和硬拉之間的,對股四頭肌刺激非常好,但是我不建議全蹲,還是保證膝蓋不要超過腳尖。

在這裡要說一種專註於向心收縮的訓練法,經常去健身房的朋友可能見過,一些在硬拉的時候,重量上的特別大,用力拉起來,然後咣的摔地上,然後重複動作。在這裡我是不建議這種訓練方法的,如果不是最後力竭,盡量不要摔器械,對於新手來說,本本分分做動作就好了,下放不需要太深,沒必要一定要把杠鈴放到地上,像我這種小短腿都得站在凳子上硬拉,那些放不下的,你永遠不懂我傷悲。

常見問題:最常見的就是動作不標準,很多人會出現膝蓋超過腳尖、弓背等問題,還是建議不要盲目的上重量,把動作掌握好。

昨天有朋友問我要不要帶健身腰帶,其實在做深蹲和硬拉這種大重量的訓練的時候,腰帶是非常好的保護,但是如果你非要我給個答案的話,我的建議是不需要。

首先哈,對於新手來說,沒事別上那麼大的重量,啥?你重量不大,那你用個毛腰帶!啥?你核心弱,硬拉的時候,容易彎腰?那你更不能用腰帶。越是薄弱,越要鍛煉,就像很多人在剛開始推胸的時候,最後做不動不是因為胸大肌力竭了,而是因為手臂沒有力量了。

如果身體的功能懸殊,應該是通過訓練去彌補和增強,而不是外力的輔助,這樣只會讓你更加依賴而已。前提是對於普通訓練者的日常訓練,要是沖重量的時候,別說腰帶了,你就是帶頭盔都行。

還有一點就是先屈髖的問題,很多人只要下蹲就自然屈膝,這樣是不對的,先屈髖,也就是撅腚,當撅出來以後,大腿自然向下,也就有了屈膝的動作,屈膝也不是膝蓋向前,而是大腿下落,小腿盡量保持垂直地面的。

有的新手腰腹核心比較差,先屈髖的話重心會跟著后移,身體會忍不住後仰,比較簡單的就是可以在牆前面做,腳後跟跟牆的距離三四十公分就可以了,保證下蹲過程不會接觸到牆,重心不穩的時候,屁股能夠靠到牆上。

其實就是給自己一種心理安慰啊,有時候不是你不行,是你自己覺得不行,咋?你有共鳴啊。嘖嘖嘖,給你一個同情的眼神,多練練硬拉吧。

動作變換:說一下動作變換啊,剛才已經說過啞鈴的變換了,其他的動作更多的是在細節上,器械上的變化再跟大家說一個,先看圖:

這個動作我都不知道它還算不算硬拉,不過非常適合女生,不是因為那個頭啊,那只是很正經的雙頭繩,啊喂!這個動作更多的要把注意力放在臀大肌上,加上明顯的頂髖動作,可以很好的訓練到臀大肌和豎脊肌,好吧,這張圖還是不忍直視。我儘力了:

換了一張圖,還是沒有什麼卵用,啊,我的眼睛!

再跟大家拓展一種變化,就是單腿硬拉,這個稍作了解,知道有這種裝B技巧就可以了,不建議使用啊,裝B有風險:

看看就行,大家散了吧。

訓練安排:屈腿硬拉這個動作,我建議新手的話可以做4組左右,甚至六組都是可以的,每組10~12個就可以了,基礎好一些的可以做6~10個,組數適當減少也可以。

減脂的話這個動作也是不錯的,因為練的肌肉多,組數的話建議5~6組,每組15個以上。你會回來感謝我的。

好了,今天就跟大家說到這裡。愛健身,愛生活,希望健身能夠帶給大家更好的生活,這裡是KI健身,喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論,同時歡迎大家關注微信公眾號:KI健身。謝謝大家的支持。

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