乾貨分享——懸垂抬腿的標準訓練教程

懸垂抬腿是我們在鍛煉腹部的必備動作，由於訓練簡單方便，爭相被人們所推崇，但大部分人的訓練動作都是比著葫蘆畫瓢，對動作細節全然不知。

這樣的訓練模式看起來是沒什麼問題的，但其實和標準訓練還是大相徑庭的。

有可能你沒注意到的細節正是動作的關鍵所在，也許會用錯目標肌甚至導致身體損傷。

所以今天我們就來詳細扒一扒這個動作的標準操作，以幫助大家在今後的訓練中規避錯誤。

懸垂抬腿這個動作，相對於仰卧抬腿而言，對於手臂、肩的力量要求更高，只有足夠的臂力和肩部力量，才能保持運動中所必需的穩定性，起到對下腹的鍛煉作用。

進行懸垂抬腿動作時，採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面的方式進行。

保持雙腿伸直並收縮你的腹肌，向上抬起雙腿，直至把膝蓋提到胸口處為之，在這個位置保持2-3秒的時間，恢復至起始動作。

注意避免腿伸的太直，保持微微彎曲更有利於訓練，抬起的高度高於90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆后傾的動作，對於腹部的刺激效果會更好。

下放動作過程中要緩慢進行，不要完全將腿部放下，只要讓骨盆回落到正常位置即可，並避免搖晃，然後進行重複動作。

不難發現，這些動作的關鍵之處都在於動作的細節，所以掌握這些細節是整個動作的靈魂所在，只有把握住這些細節，才能讓你的腹部訓練更加高效。