如何拯救大屁股 快速瘦屁股的運動

如何拯救大屁股，下半身胖的原因很多，錯誤的坐姿、缺乏運動及不良的飲食習慣等，都可能導致下半身肥胖，可別讓大屁股影響了身材曲線。如何拯救大屁股，下面幾個提臀動作，幫助你打造蜜桃臀，輕鬆穿上緊身牛仔褲。

一、瘦屁股運動

1、蹲舉

基礎複合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿后側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動作1

站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。

動作2

雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。

2、弓步下蹲

有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1

站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。

動作2

下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。

3、站立側抬

可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。

動作1

站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。

動作2

左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。

4、仰卧提臀

此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。

動作1

平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

動作2

雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。

5、船式

此動作難度稍高一些，可鍛鏈到臀部、下背及大腿后側的肌力，有助提升臀部的緊實度。

動作1

趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。

動作2

雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。

二、翹臀動作

1、后踢腿

Step1：首先用單腿跪在墊子上，然後另一腿放在後面的架子上。

Step2：吸氣后吐氣，用臀部的力量將腿向後踢。吸氣時將腿收回停在胸前，盡量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后換腿，這個動作共做三組。

2、提臀運動

Step1：趴在墊子上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。

Step2：吐氣並將腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后換腿，此組動作做3次。

3、弓箭步1

Step1：雙腿打開與肩同寬，一條腿向後大跨一步，後腿腳跟抬高。

Step2：向下蹲，盡量保持前後腿均為九十度，保持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍保持彎曲，重覆8到15次后換腿，共做三組。

4、弓箭步2

Step1：首先雙腿打開與肩膀同寬。

Step2：吸氣后吐氣向下蹲，切記膝蓋勿超過腳趾，吸氣並用力站起，保持膝蓋微彎，注意了千萬不要將雙腿完全伸直，重覆8到15次后換腿。整個動作共做3次。這個動作不僅可以提臀，還可以緩解腰酸背痛。

5、抬腿

身體站直，雙手向前撐住牆壁，手臂與身體呈垂直90度，雙腳打開約30公分；吸氣並將右腳往後慢慢抬高，腳背與小腿保持原本站立時的角度，不可壓腳背，保持上半身不動，此時可以感覺到臀部肌肉緊繃，停留5秒后吐氣放下；單邊做10次后換腳，雙腳交替各做3次即可。