總說「練核心」，核心到底是什麼？

核心的重要性

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群和與脊椎、骨盆聯結的肌肉。當我們活動手腳時，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定。

核心肌肉也被稱為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈，而核心部位連接了人體的上下部分，它的狀態會影響到上/下半身乃至整個運動鏈。

其中，有兩部分肌肉需要特別關注，其一是腹橫肌。當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌~它是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，就像腰帶一樣壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。

2、核心肌群的生理結構

3、核心訓練動作及發力點

平板支撐

重點鍛煉部位: 腹橫肌

起始姿勢：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

組數：3～4組，每組60s—120s。

注意事項：

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，腳併攏。

臀部不能高於肩部，在堅持75秒以上后可適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

常見錯誤：塌腰

卷腹

重點鍛煉部位:腹直肌上部

起始姿勢：1、平躺在墊子上，大腿與小腿之間呈60度角彎曲於地板上。腳底平貼地板，雙手放鬆並放於頭部兩側。2、向前捲曲上半身，讓胸腔靠近骨盆，但腰椎不離開地面。

注意事項：

1、不要直背起來，利用腹部發力將身體帶上。

2、頸部與肩部保持相對靜止，頭部莫前傾。

仰卧舉腿

重點鍛煉部位：腹直肌下部

起始姿勢：1、身體平躺，背部緊貼地面，雙臂伸直手掌向下，固定上身。2、腹肌發力，雙腿同時上舉、同時放下，如此反覆（建議併攏雙腿）。

注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身慣性。

2、膝關節微曲，有利於完成動作。

3、緩慢進行，防止身體搖晃。

仰卧起坐

值得注意的是，仰卧起坐是為人熟知卻極易做錯的動作！我們不建議新手練仰卧起坐，而是用卷腹和仰卧舉腿代替。

如果你堅持要做，請避免下面這些誤區哦：