現在越來越多的人加入運動健身隊伍中來，但有些朋友會反映運動效果不明顯，那是因為你的運動量適合嗎？如果運動強度有量才能有效果哦，下面就來就看看吧！

運動量到底多少才算合適

想減肥：每周300分鐘高強度有氧運動

對於想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量

想強健肌肉：每周150分鐘有氧運動

增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小，還取決於肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動（若強度較大，75分鐘即可）。

平時運動中還應加入力量訓練，每周2~3天，在適應強度后，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

想延年益壽：每周增加2次力量訓練

要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓練。

並加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的風險。

想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

研究發現，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

適合在家裡做的幾個運動介紹

1、俯卧撐健胸肌

俯卧撐相信大家都不陌生吧！堅持做俯卧撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯卧撐是因為你那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶牆半蹲健腿

扶牆半蹲健腿也是非常簡單的運動，在家只要找到一面牆就可以了，不需要太多的輔助工具，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

5、俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

讓運動事半功倍的小竅門

運動是指以身體練習為基本手段，結合日光、空氣、水等自然因素和衛生措施，達到增強體能、增進健康、豐富社會文化娛樂生活為目的的一種社會活動。

體育對於促進身體的正常發育和發展、提高心理健康水平、增強社會適應能力、培養全面發展的人才具有重要的作用。運動，能讓人精神百倍，越發年輕。下面，將為您介紹4個運動的小竅門，讓你事半功倍。

1、張弛有致

在有氧運動中掌握好強弱節奏，即可在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間，相同時間內消耗的熱量是節奏平穩運動所消耗熱量的1倍。

2、單腿用力蹬車

騎車時，間歇地讓一條腿更用力地蹬踏板，可以加強運動的強度，多燃燒20%的熱量。

3、拆分運動時間

如果習慣每天跑5km，不妨拆分為早上2.5km，晚上2.5km.鍛煉時間縮短后，可以適當加大強度，在同樣的距離中消耗更多的熱量。

4、注意跑步姿勢

跑步時手臂自然擺動，身體略前傾，能夠多燃燒10%的熱量。

總結：上文介紹了關於運動量的知識，大家可以多了解，選擇適合自己的運動量哦。今天還為大家介紹了適合在家裡做的幾個運動，希望大家能夠堅持。