如何理解訓練強度

在增肌訓練中我們崇尚「強度」，這樣才能不斷的給肌肉刺激，刺激越深增長越大。然而我們也看到一些朋友在追求強度的過程中，一些方法和措施運用不當，我們來做一個全面的分析。

一、力竭。力竭是強度最基本、也是最重要的指標，但在實際的訓練中，我們看到很到學員並沒有達到力竭就停止了下來，他們過於舒適的停止了一組訓練，當然也不會獲得很好的效果。

建議即使不能做每組力竭，至少在正式組的后兩組要做到力竭。養成寫訓練日誌的好習慣，記錄每次力竭的重量和次數，每次訓練都力爭超越。

二、欺騙法則運用不當。欺騙法則運用在力竭之後，是指在無法用規範動作完成時，採用不規範動作再完成2-3次。如果整組都採用欺騙法則，那無疑是降低了目標肌肉的刺激，也會將不規範動作變成習慣，得不償失。

三、高強度的定義很多種，提高負重、提高次數、組數，還有各種法則如金字塔法則、巨型組等等，這裡有一個很重要的提高強度的方法，就是縮短組間時間。

通常訓練組間時間不超過3分鐘，然而實際情況卻是，由於自身或外界（如聊天）的影響導致組間時間大大增加，使訓練強度下降。

四、超越力竭。僅僅是力竭是不夠的，我們可以運用很多方法來超越力竭，比如強迫次數訓練法則、不完整動作訓練法則、暫停訓練法則等等。

五、過度。每個人的訓練和身體狀態都有高潮和低谷，在低谷時最需要的就是休息。然而大多數人的情況則是，他們不能忍受成績的下降，誤以為訓練強度不夠從而加大訓練強度，結果導致身體狀態急轉直下。實際上，此時你需要做的是休息和恢復，給身體補充能量。

「大強度」訓練的目的是：快速、有效地激活目標肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質醇激素的受體。為了達到這個目的，要求訓練者在增加訓練強度的基礎上，儘可能少地破壞肌纖維。

這種訓練方法強調的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程--和前面說的「負性」訓練幾乎是完全「對立」的!不同的訓練方法有不同的訓練目的(「負性」訓練破壞的肌纖維多，「大強度」訓練破壞的肌纖維相對較少，恢復起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓練方法更佳，我們能做的是把這些訓練方法結合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的「耐受」。

下面是關於訓練的一些重要細節：

▲目的是對目標肌施加更多的壓力--使用大重量，但動作要規範。

▲使用「作弊」的方法把壓力轉移到肌腱上是得不償失的。

▲為了增加訓練強度，可以嘗試根據每組持續多少時間(1-2分鐘)的方法來進行訓練，而不是常規的每組幾次(如8-12次)。

▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3-6秒鐘：「頂峰收縮」2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。

▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發力來完成，可以適當減慢動作頻率--目標不是每組做幾次，而是每組多少時間。

▲即使你無法繼續完成整個訓練動作，你也要儘力保持住那一僵持姿態，以增加目標肌的張力。

▲儘可能多地增加每組訓練時間：如可把T杠划船改為單臂俯姿划船，這樣可使單側肌肉的訓練強度更大。

▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發性或反彈性訓練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓練的組數，增加每組訓練的強度。

▲訓練時間不要過長，盡量做到「短而又強」。

▲高頻率的訓練會增加肌肉恢復的負擔，導致皮質醇的釋放--這不是我們所希望的。

背部肌肉：

杠鈴划船 3-4×10-15

單臂啞鈴划船 3-4×6-12

單臂(直臂)拉力器下壓 3-4×8-12

胸肌：

平板啞鈴卧推 3-5×6-12

雙杠雙臂屈伸 3-5×6-15

股二頭肌和小腿肌肉：

站姿腿彎舉 3-4×10-15

坐姿單腿彎舉 3-4×6-12

騎人舉踵 4-6×6-20

股四頭肌(選擇)：

單腿推舉 3-4×6-12

hack深蹲 3-4×6-12

單腿屈伸 3-4×12-20

三角肌：

器械推舉 3-4×6-12

單臂拉力器側平舉 3-4×10-12

俯姿啞鈴飛鳥 3-4×8-20

手臂：

坐姿單臂啞鈴彎舉 3-4×6-12

單臂啞鈴臂屈伸 3-4×6-12

單臂拉力器彎舉 2-3×10-15

單臂拉力器下壓 2-3×10-15

訓練方法同上。

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