有了這些動作，完美背肌指日可待

說起划船，大家首先想到的是杠鈴划船，但長期一直練杠鈴划船，由於肌肉有很強的適應性，鍛煉效果會大打折扣。

其實划船的方法多種多樣：你可以用杠鈴、啞鈴、固定器械；單手或雙手都沒問題。下面就來一一介紹常見的幾種划船動作。

T型杠划船

重點鍛煉部位：中背部、三角肌后束、斜方肌、豎脊肌

這個動作可以舉起更大的重量，對背部肌肉的刺激效果相當可觀，而且可以通過調整握距（可以採用不同的把手，或者直接用雙手）從不同角度對肌肉進行刺激

單臂啞鈴划船

重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

假如姿勢標準，啞鈴划船是轟炸背部的絕佳動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。

對握繩索划船

重心：背闊肌，三角肌后束，斜方肌

沒有什麼動作比對握坐姿繩索划船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強調擠壓肩胛骨，向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練，而繩索還能提供持續的壓力。

正手杠鈴划船

重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

這是非常經典的上背部和下背部動作（前傾程度不同刺激的部位不同）。為了穩定軀幹，下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。

訓練時建議採用寬握距，為了避免肌肉的適應性，可以採用不同握距多方位刺激。

反握杠鈴划船

重心：下背闊肌，斜方肌

反握要求你的肘部更加靠近身體，更加有效地激活你的背闊肌下部，如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，以及斜方肌的大小，反握划船是必練動作之一。

無論你用的是那種划船，必須強調脊柱在每一次動作中都要保持一個穩定且正常的曲線，在每次動作中的頂峰都要充分擠壓兩塊肩胛骨，在下放動作的最後要伸展肩胛骨。

有了這些划船動作，背部肌肉訓練的適應性不再是大問題，打造完美的背肌只是時間的問題.

-the end-

增肌、減脂、胸肌、手臂、腹肌、馬甲線、翹臀

徒手健身、減脂餐，減脂計劃，增肌計劃

海量健身乾貨每日分享