跑步真的會傷膝蓋？

堅持跑步很難，但「不跑步」，輕輕鬆鬆就能找出千百種借口與理由，其中最理直氣壯的理由就是「跑步傷膝蓋」。跑步雖然是最簡單、最方便、最有效的運動，但大多數人仍然敬謝不敏，以「傷膝蓋」的理由當免跑金牌，為懶於跑步除罪。但跑步真的會傷膝蓋嗎？且看本文分析。

2013 年１月，《國際運動醫學期刊》刊載一篇最新研究報告，分別追蹤 74,542 名跑者長達 7.1 年，以及 14,625 名健走者長達 5.7 年，統計兩個族群中罹患「骨關節炎 ( Osteoarthritis) 」及施做「髖關節置換 (Hip Replacement) 」的人數；結論是－「跑者族群無論跑步里程的多寡，罹患骨關節炎和施做髖關節置換的人數都較少」。如此看來，跑步好像沒那麼傷膝蓋，原因為何，分析如后：

一、身體並非機器，運動和機器運轉不同

大部分人都認為「跑步運動就像機械運作一樣，關節等支撐體重的部位，越常用就越容易磨損」；然身體並不是機器，巧妙處就在於身體能因應壓力作出補償。儘管運動傷害會提高「骨關節炎」發生的風險；另針對奧運選手所作的研究也發現，較容易受傷的運動員罹病比率較高，但我們一般人的運動強度，遠遠不及世界級運動員，因此影響小得多。

二、運動提升軟骨密度和彈性

動物實驗顯示，運動有助於提高軟骨密度和彈性。因之，運動不但不傷關節，反而能使關節更潤滑，運作更流暢，有助於降低「骨關節炎」風險。

三、跑步體重減輕為護膝主因

跑步與其他運動有何不同，為什麼反而有護膝效用呢？跑步之所以有護膝效用，最大原因在於體重減輕。長期跑步會使體重減輕，體重減輕了，膝蓋的負擔也會減輕，自然就不易受傷，罹患「骨關節炎」的風險當然隨之降低。一般而言， BMI 每上升 1 ，「骨關節炎」的風險則提高 5% 。科學家普遍認為，每天背負這些額外的體重，等於讓關節承受不必要的壓力；此外，過重對身體造成的負面影響，像發炎反應之類的狀況，都會傷害關節健康。

四、跑步是流暢的連貫動作

就理論言，所有運動都或多或少有些保護關節的效用，但研究人員卻發現從事跑步和走路之外的運動，竟然是反效果，反而增加「骨關節炎」的風險。實際上，最積極從事跑步以外運動的人，發生「骨關節炎」的風險比最不常運動的人高出 21% ，「髖關節置換」的風險則高出 99% 。

跑步或走路比健身房運動安全的原因，就在於使用膝蓋的方式。相較之下，跑步是較為流暢的連貫動作，屈膝幅度沒有那麼大，較少驟停、急起，更不像階梯有氧或重量訓練，長時間維持不動或重複同一個動作，讓同一部位持續受壓，因此跑步相對之下對膝蓋的傷害較小。

不過「骨關節炎」風險會隨跑齡提高，男性每跑一年，風險提高 3.9% ，女性提高 6.1% ；即便如此，跑步的助益仍舊遠遠勝過其風險。

五、常跑可改善膝關節強度

根據《國際運動醫學期刊》刊載的最新研究，跑者族群無論跑步里程多少，罹患骨關節炎和施做髖關節置換的人數都比較少，似與傳統觀點相左。對此，骨科醫師表示：常有跑步習慣的人，身體狀況通常都比較好，所以置換人工髖關節的機率相對比較小。由於跑步算是較為吃力的運動，若常有跑步習慣的人，身體狀況通常都會比較好，肌肉、骨骼等都比較強壯，患骨松的風險較低，所以髖關節置換的機率也相對較低。

膝關節是由三部分的骨頭形成－大腿骨的下端、小腿骨的上端，以及前方圓圓凸凸的臏骨。當膝關節活動時，這三塊骨頭會相互接觸擠壓。正常的膝關節在這些骨頭的接觸面，均包覆有一層光滑且具有彈性的關節軟骨，關節周邊環繞著滑液囊，分泌滑液，讓關節好像浸潤在潤滑油中，更加活動自如。健康關節的主角是軟骨，幫手是滑液，當軟骨表面不光滑或失去彈性，關節就無法順暢轉動，載重時也會疼痛。

當膝關節因年歲增長致軟骨彈性變差、體重過重、罹患風濕性關節炎、痛風或嚴重的外傷等，讓關節軟骨磨損而造成關節退化，很多人會服用「葡萄糖胺」，希望能作為軟骨新生或修補原料，但效果並不明顯。如果磨損情況較輕，醫師可能會在關節內注射「玻尿酸」作為潤滑劑，若情況嚴重，醫師會評估是否應該進行人工膝關節置換手術。

六、並重跑步前暖身與跑步后保養

一般人認為跑步容易造成膝蓋受傷。其實跑步就像雙面刃，跑步有跑步的好處，但跑步也有一些壞處，如果要認真來看跑步對膝蓋、關節的影響，要視個別情況而定。喜歡跑步的人，在跑步前一定要暖身，跑步后要多保養，對膝蓋或關節很有益處。

經常跑步可加強心肺功能，促進新陳代謝，但也會造成膝蓋受損，主要原因是膝蓋軟骨的含水量將會愈來愈低，再生能力也會愈來愈弱，所以膝蓋就容易受損，如果軟骨磨損嚴重，恐怕就要置換人工關節。因此，在跑步前一定要先進行暖身運動，同時鍛煉腿部肌肉，只要腿部夠強壯，自然可以產生保護作用，就可避免膝蓋或關節受損。