如何獲得一個完美的全深蹲

你的時間用在哪裡，你收穫的就在哪裡，花越多時間在練習這些基礎的動作上，你的訓練效果以及讓你免受傷痛的幾率也就越小，你可以在訓練日中將這幾個練習動作當作熱身的一部分，亦可將這些動作單獨進行，用來加強和改善自身動作的正確性。

為什麼你需要通過這幾個練習來提高你的深蹲技巧？

1. 深蹲無法找到肌肉緊張感。

2. 深蹲出現駝背、拱腰的情況。

3. 無法蹲的更低。

4. 無法保持關節穩定性。

5. 無法保持重心，出現前傾後仰的情況。

即使你認為能夠很好的掌握深蹲的技術，但如果你用手機攝像，通過回放影片，你會發現，動作依舊存在問題，那麼你也需要通過這樣的練習以提高深蹲技術。

這樣的練習並不舒服，即使和以往負重的深蹲比較，它也會使你不適應，但它的確能夠通過外部的輔助來幫助你實現最理想狀態下的深蹲的位置，以及幫助身體調整和改善原有不恰當的細節。

這四個動作分別為：

1、面壁深蹲

2、壺鈴深蹲

3、低杠深蹲

4、握桿深蹲

面壁深蹲

這個動作要面對一面牆，伸直雙臂雙手扶牆，但是身體其他部位不能觸碰。

如何做:雙腳開立與肩同寬，伸展手臂保持直立，雙手扶在牆上，兩臂要保持平行。臀部向後坐，自然下蹲，全程式控制制好自己的力量，雙手仍然不能離開牆，但是也不能讓身體其他部位，比如頭部觸碰到牆壁。

關鍵點:自然分開雙膝，胸部挺起，這樣才會讓你更好的完成動作而且不觸碰牆壁，幫助你保持最佳位置和軀幹的角度，盡量保持手臂儘可能的垂直，可以使整個背部更加平直。

提示:隨著熟練程度提高，讓自己逐漸接近牆壁，直到你的腳趾觸碰到牆壁仍能完成一個完整的深蹲動作為止。

壺鈴or托舉啞鈴深蹲

這個動作要用到一個壺鈴或者啞鈴，你要把它像個杯子一樣托在胸前。

怎麼做:抓握壺鈴靠近身體，放置（或者啞鈴托舉）胸前，你的肘部要自然向外並垂直地面。雙腳開立與肩同寬，重心降低自然下蹲成深蹲動作，注意肘部不要寬於你的膝蓋，手肘在膝蓋內側推開兩側膝蓋。

關鍵點:將膝蓋向兩側推開，使用你的肘部力量。這樣非常有助於你學會打開髖部。

提示:下蹲后深呼吸，放鬆腹部，讓整個人身體沉到更低，然後再深呼吸，憋幾秒，再放鬆，更向下一些，這樣重複四五次，你就會發現自己其實可以蹲的很低。

低杠深蹲

這個深蹲要用到一個較低的直杠，站在直杠前，保持下蹲過程中，手臂持續與直杠接觸，同樣需要你伸展手臂。

如何做:站在離低杠二十多公分遠的地方，雙手or雙臂放在杠上。保保持手臂緊挨杠，自然下蹲完成一個完美的深蹲動作，這樣做可以利用低杠保持自己的背部平直，讓下肢有更大的活動空間。

關鍵點:在蹲下的時候，要讓臀部后坐，並且膝蓋打開，這會讓你的臀大肌和腿筋更好的負擔身體重量。使用低杠可以幫助你保持深蹲動作時所需的背部平直，盡量讓你的臀大肌碰觸到腳跟然後再起來。

提示:熟練掌握后，可以讓自己的身體向前幾公分，然後重複深蹲動作，直到不需要低杠，你也能保持背部正直的完成深蹲動作。

握桿深蹲

這個動作你需要握住的是一根垂直的杆子，幫助你逐漸找到重心。

怎麼做:距離杆子約你一臂長的距離，雙腳開立與肩同寬。雙手握住杆子，並且向後坐完成一個深蹲，用杆子讓你保持上身的平直，並且避免后坐時摔倒。

關鍵點:下蹲至底部后，可以創建一個小的活動範圍，保持雙腳不離開地面，固定在原位，適度的輕微活動一下軀體，感受較小範圍內不同重心的變化，並且找到最適合自己，或者說讓你蹲下后能夠很好的保持平衡的重心點，並且保持2-3分鐘，這降有助於幫助你找到一個蹲的更低並且更加有利的重心。

提示:以後每次都減少一下握桿的力量，直到自己可以用指尖觸碰杆子，而不需要全力握緊，就可以完成動作為止。

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