羽毛球課堂：膝蓋的靜蹲養護法

對於戶外運動、羽毛球運動來說，膝蓋是常見運動損傷的重災區。本文介紹了一些養護膝蓋的保健操，不論平時用於鍛煉力量還是不舒服時用於康復都有較好療效。

膝關節保健操：

1、靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿后夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

2、靜立后靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿后夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

3、醫生建議的膝關節損傷后的靜蹲練習方法

患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數．每天練習1—3次。

另：疼痛治癒后，適當的增加每次靜蹲的時間5-30分鐘，有助於鍛煉膝蓋附近的小肌肉群。

A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。

C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。