初學者健身計劃分享，真正的硬幹貨！

分享一個初級健身計劃，每個健身者入門都可以參考的健身計劃。

我們將一三五作為鍛煉日，二四六日作為休息日。這樣我們已經遵守了48小時休息法則，休息方面我們已經搞定。

根據指導我們知道每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側和臀部訓練量最大；其次是胸、背、肩、大腿后側和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓練量最小。我們接下來安排的訓練方法將把訓練時間分配到30—90分鐘訓練時間上，體積大的肌群鍛煉時間長。

同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓練課中，所以一個鍛煉日內不能同時鍛煉身體上部和下部。

我們將臀部、大腿、小腿合併一下，合併為身體下部。因為我們是初級計劃，而且一周只有三個鍛煉日，進行必要的合併有助於方便安排，這樣以來身體下部鍛煉就佔用了一個鍛煉日。剩下兩個鍛煉日分配到身體上部。

身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區，腹部每個鍛煉日都會添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個訓練日。我們以器械為例，進行分配。如何進行動作的選擇，以每個肌群刺激到位為主，比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。

●周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動作採用啞鈴卧推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌採用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

●周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動作採用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉；斜方肌採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌採用寬握引體向上、啞鈴划船；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

●周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部，可以加入鍛煉計劃，股四頭肌採用啞鈴正弓步、啞鈴側弓步，股二頭肌採用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌採用站姿啞鈴提踵；腹直肌採用啞鈴卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

涉及負重動作我們一般每個動作採用12個一組,鍛煉三組，我們知道組間休息小於1分鐘，所以這裡採用45秒。

鍛煉前可以採用10分鐘有氧訓練熱身，熱身標準為身體已經預熱，這一點你可以感受到，把筋骨活動一下。鍛煉后30分鐘后注意補充必要的蛋白質。

下面是完整的計劃（啞鈴計劃），當然這份計劃不是很完美，由於啞鈴畢竟還是不能鍛煉全部動作，這已經發揮到極限了。相信對於初學者已經足夠了。啞鈴初級計劃見下圖。這個計劃同樣適用於胖人，只不過鍛煉完增肌項目，需要繼續有氧運動30分鐘以上。

當然這份計劃可以演變為健身房其他器械，鍛煉同一部位的動作理論上可以相互替換。加入其他器械動作可以將每個鍛煉日動作都補齊到10個左右，這樣更合理。上面的計劃星期五可以加入腿彎舉。

參考資料：威猛士健身（原天涯健身） 著 《健身方法論》

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