「魔鬼背」怎麼練？三組動作要領助力完美背肌！
練好背肌是多少健身愛好者的心愿，不過對很多人來說背肌訓練確實是一個難題，練好背肌不僅要花很多的心血和努力，同時還要掌握正確的方法，才能練出令自己滿意的背肌。
下面小編就為你們分享一些背部訓練技巧
運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然後身體發熱就好，還需要做一些特定的事，來幫助自己促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作。
繩索反向飛鳥
這個動作的主要目標是我們上背肌的斜方肌以及菱形肌，在做這個動作的時候我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥。
動作要點：
1、面向拉力器站立，雙手抓握攬繩！手臂伸直，肩部外展接近90。
2、手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨后收帶動手臂外展抬起！
3、當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊，然後再有控制的還原。
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直臂下拉
動作要點：
1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握與肩同寬，手臂伸直，背部保持堅挺不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2、雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮方向向下按壓，下壓到小腹的位置稍停，然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原
練背前放鬆胸肌
很多人在進行划船訓練時常常會出現活動度不足，背肌無法完全收縮的情況，其中很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上。
背部訓練中
1、在背部鍛煉前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作，可以採用網球來來按摩胸肌，然後再進行胸肌拉伸。
2、正式訓練前激活背肌
3、平衡搭配訓練法
4、變化把手以及改變握法
5、不要忽視單手訓練