數據勝於雄辯，24個腘繩肌練習，哪個是最好的？
本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年11月日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。
原作者 Bret Contreras | 04/19/10
一、前言
Bret Contreras帶你深入肌肉，通過使用肌電圖（EMG），這是一種衡量每次運動都有多少肌肉活動的工具。
在測試了24種不同的腘繩肌練習之後，這裡展示了最好的結果。
二、你一直在期待的練習的數值
由於這是一個健美實驗，我用的重量足夠輕，至少可以重複五次。 肌肉活躍度的平均數值在頂部，峰值數值在底部。
股二頭肌（腘繩肌）
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三、獲勝者
根據這個實驗，這裡是每個肌肉部分的平均和峰值活躍度的前三名練習：
股二頭肌
平均活躍度：硬拉，架上硬拉，自重懸挂單腿直腿橋式
峰值活躍度：架上硬拉，硬拉，負重鳥犬式
四、之前的實驗
為了最大程度地提高準確性，本次實驗中的每個練習都在同一次訓練課中進行。在EMG中，使用完全相同的電極位置和MVC試驗進行測試的練習將，比在後續練習中測試的練習更有效和可靠。
俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉，在腘繩肌活躍度上，沒有擊敗杠鈴硬拉或直腿髖部伸展練習。臀部后踢，四向髖部伸展和坐姿外展舉，在臀部活躍度上，沒有擊敗杠鈴臀推或臀橋。
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考慮到我身高6'4「，這些結果令人有些驚訝，並且經常想知道腿舉或者史密斯機器深蹲是否比自由重量深蹲更刺激我的股四頭肌，或者機器腿彎舉是否比各種直腿髖部伸展練習更刺激我的腘繩肌。（實際上它們甚至不接近）
五、酸痛感與泵感
經過實驗后，許多人會看著EMG圖表說到：「什麼？弓箭步使我的臀部如此酸痛，為什麼數值這麼低？或者，「什麼？早上好擊垮了我的腘繩肌，這是怎麼回事？」這種伸展肌肉的練習在伸展過程中提供了最大張力的同時，往往會產生最多的酸痛。
對於特定的肌肉，在運動的最終位置上產生持續緊張的練習，往往產生最多的血液阻塞，缺氧或「泵感」。
通常「伸展」位置的練習在肌電圖的平均活躍度中落後於「收縮」位置的練習。 那麼哪種類型的練習更適合肌肉肥大呢？ 都適合。酸痛是肌肉損傷的重要指標，這會導致各種激素和生長因子的釋放。泵感是血液阻塞的一個很好的指標，也會導致各種激素和生長因子的釋放。
只做一類練習而沒有做另外一類會產生不理想的結果。
六、單邊練習對雙邊練習
一個共同的理念是單邊的練習激活更多的臀部肌肉。正如我之前提到的那樣，由於在深度拉伸位置的肌肉產生極度張力，弓箭步可能是最好的使臀部產生酸痛的練習。但根據我的實驗，雙邊練習比單邊練習激活更多的臀部。
這是全面的看法，看看從股四頭肌主導的動作（深蹲與弓箭步）到髖關節主導的動作（硬拉與單腿RDL），再到屈膝髖關節主導的動作（臀推與單腿臀推）。
這是由於雙邊練習的固有穩定性增加所致。單腿訓練由於其平衡性，多平面穩定性，協調性，運動專項訓練和減少脊柱負重，而有其獨特的訓練地位。但無論訓練目標如何，雙腿訓練都應該優先考慮。
七、當練習形式變糟時會發生什麼？
我實際上測試過糟糕姿勢的深蹲和硬拉的肌電活躍水平。 具體來說，我使用了1RM，並進行了「早上好式的深蹲」和「圓背式的硬拉」。在早上好式的深蹲情況下，腘繩肌和脊柱豎脊肌的活躍度增加，而臀肌，股四頭肌和內收肌活動減少。在圓背式的硬拉情況下，豎脊肌的活躍度增加，而臀肌，腘繩肌，股四頭肌和內收肌活動減少。
八、可以確認的事實
1、除了跪姿深蹲（我去年測試過，但不是今年），澤奇深蹲是所有下蹲變化中刺激臀部最多的。根據這個實驗，相撲硬拉除了比傳統硬拉激活更多股四頭肌（但是更少腘繩肌）之外，是所有硬拉變化中刺激臀部最多的。
2、比較兩種不同的直腿髖部伸展練習，反向超伸展總是比背伸展激活更多臀部，但背伸展總是比反向超伸展激活更多腘繩肌。這個觀點保持原樣。
九、驚喜的地方
正如我前面提到的，我身高6'4「，儘管我很高，可能除了機器哈克深蹲，杠鈴深蹲仍然是我最好的股四頭肌練習，而硬拉仍然是我最好的腘繩肌練習，我應該提到，我在機器練習中相當強壯，我可以做800-900磅全程腿舉，和在腿伸展，俯卧腿彎舉，和坐姿腿彎舉中使用全部的配重片做組。
我總是驚訝到，早上好沒有產生更高的腘繩肌活躍。 我很震驚地看到，負重鳥犬式在激活臀部和腘繩肌方面做得相當好。
對我來說，更令人驚訝的是，四足俯卧動作通常會激活更多的臀肌，而不是橋類動作。我覺得橋類動作對臀部和腘繩肌的刺激更強，但是這個實驗並不支持這個猜想。
另外，看起來后蹲比前蹲刺激股四頭肌更多，硬拉比RDL刺激腘繩肌更多。 真奇怪。
十、如果我在實驗中這樣做？
在這樣的實驗中，人們往往會很有好奇心。 如果我試驗更多的各種雙腳指向角度，腳跟或腳趾抬高，或雙腳站距寬度？如果我在下蹲，硬拉和臀推力中使用杠鈴加上彈力帶增加緊張度呢？
如果我測試股四頭肌，腘繩肌和內收肌的其它部分呢？ 根據雙腳的擺放位置是否可以瞄準更多的股外側肌或股內側肌，腘繩肌或小腿？如果我使用細線型EMG代替平面型EMG呢？ 這會改變實驗的結果嗎？
總而言之，這仍然是一個非常有效的實驗，但總需要有更多的時間來進行更多的測試，因為在實驗之前，你預測的一切都是不靠譜的，不管你看起來有多有轉變或多博學。
十一、最好的腘繩肌練習
根據這個實驗的結果，我敢打賭，以下是針對腘繩肌的最好練習。 請享受！
腘繩肌：硬拉或架上硬拉