腿肌鍛煉 | 怎樣擁有粗壯大腿（大腿外側）

  • 今天肌肌君要為大家分析，大腿外側的鍛煉方法，大腿外側就是我們平時所說的「股四頭肌」。股四頭肌強壯會給人很強大的性能量！來，一起虐腿吧：

  • 杠鈴深蹲 Barbell Full Squat

頸后深蹲

頸前深蹲

  • 杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負重更大

  • 史密斯杠鈴深蹲 Smith barbell squat

  • 站在史密斯架下，杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲，直到膝蓋垂直。然後還原動作。史密斯杠鈴比較安全，也能穩定住杠鈴。適合中級健身愛好者鍛煉

  • 弓步蹲 Lunges

啞鈴弓步蹲

杠鈴弓步蹲

  • 雙手將杠鈴放在雙肩上。腰部挺直，雙腿成弓步，一腿前跨，一腿後撤。後腿下蹲，直到膝蓋垂直。還原動作后膝蓋稍微彎曲

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啞鈴前弓步

啞鈴后弓步

  • 直立，雙手握住啞鈴，習慣微微彎曲。一隻腿弓步（前跨）後撤一步。同時彎曲膝蓋和髖關節，直到膝蓋略高於地板。然後還原動作

啞鈴側弓步

  • 直立，雙手握住啞鈴。一隻腿弓步側跨一步。膝蓋成直角。然後還原動作

  • 杠鈴后蹲（哈克深蹲） Barbell back squat

  • 雙手伸直將杠鈴放在臀部后側。腰部挺直，身體微微前傾。杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）。還原動作后膝蓋稍微彎曲

  • 杠鈴舉蹲 Barbell squat

  • 雙手將杠鈴舉起。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲，直到膝蓋垂直半蹲。還原動作后膝蓋稍微彎曲

  • 單啞鈴深蹲 Single dumbbell squat

提箱式單啞鈴深蹲

單啞鈴深蹲

  • 站立，雙手抓住啞鈴。放在胸前，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到大腿約與地面平行，保持背部挺直，臀部向後移動。返回時，保持膝蓋稍微彎曲，然後重複動作

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  • 坐姿腿屈伸Leg Extension

  • 坐姿腿屈伸是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，強壯的股四頭肌會吸引很多目光

  • 仰卧舉腿Leg lift

單腿

雙腿

  • 坐姿蹬腿 Leg press

  • 坐姿蹬腿，剛開始練習腿部的朋友一定要注意膝關節的穩定性和負重后的感受，只有在膝關節的力量提高以後，才可以進行大強度的深蹲、腿舉練習。所以在練習腿部初期應選擇較為安全可靠的坐姿水平蹬腿更為適合

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