如何訓練小腹，必不可少的反向卷腹

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是深受大家喜愛的健身教練KI，最近發生不少大事啊，我比較關注的就一條，奧賽開始了。唉，估計接下來一個月看誰都像小雞子，看自己就像一坨翔。

活潑可愛的我也會被陰霾包裹。

好了言歸正傳，今天要說的是訓練腹直肌的動作，叫做反向卷腹。反向卷腹這個動作呢，主要側重的是腹直肌的下部，當然根據幅度的不同也是會有變化的，這是慣用的套路，希望大家明白。

這個動作的輔助肌肉還是比較多的：腹外斜肌、髂腰肌、長收肌、股直肌等等。很多人在做這個動作的時候，當腹部肌肉力量不夠的時候，髂腰肌和股直肌就會過度的代償。不管是正向的卷腹還是反向的卷腹，都會出現的情況。

這就是為啥在做正向卷腹的時候，不讓大家固定腿部的原因。

這個動作變化比較多啊，咱們先以圖示為例，簡單的說一下動作要領，平躺在墊子上，趟的平一點，但願你躺下來不是肚子比胸高。

躺好之後，腹部收緊，腰椎是微微離開墊子的，然後呼氣，腹部發力，帶動大腿向上抬起，膝關節自然彎曲，一定要注意，你的意識放在腹部，不要想著是把腿抬起來，而是腹肌把腿拉起來。

如果是腰不好的，大腿上抬到骨盆還沒有明顯后傾就可以了，然後吸氣緩慢下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。

支腿上抬的動作跟屈腿的相似，如圖可以在練腹的下斜板上做，類似於錘式卷腹的退階版，在做的時候，如果是新手的話，可以雙腿放回墊子上，然後進行下一個動作，也可以在動作中間，保持雙腿懸空，下放的時候，下落到雙腿接近但不接觸墊子，始終保持腹部的緊張，能夠起到更好的訓練效果。

在做這個動作的時候，比較常見的有兩個問題，一個就是髂腰肌和股直肌的代償，一般新手比較容易出現，這個呢，主要是肌肉的控制和本身對動作的掌握，可以稍微降低難度，然後著重把注意力放在腹部上。

還有一個就是有些人在做這個動作的時候會出現腰部不適，原因有很多，說一個比較常見的，出現腰部不適人中，多半是本身腰椎存在問題的，額，這好像是句廢話哈

不適好像，這就是一句廢話好么！

而這種腰椎問題，多半是因為骨盆引起的，大家可以自查一下，如果在做反向卷腹的時候，腰部不適，那看看自己的骨盆是不是存在後傾現象，如果有，加強核心訓練的同時還要矯正骨盆。

除了上面說的支腿上抬和屈腿上抬兩種軌跡，也可以向圖中一樣，畫著圈做，這種軌跡需要做的是控制著完成動作，很多人在做訓練的時候，總是為了完成動作而去完成動作。

我們的訓練是為了更好的刺激肌肉，你想要腹肌，那就要去刺激腹肌，只是為了完成動作，身體會節省很多力，從而減少對目標肌肉的訓練效果。

再有的變化就更難一些了，這樣的變化對整個腹直肌的刺激都是非常好的。

平坦的小腹是很多訓練者的夢想，在這裡需要告訴大家的是，如果你只是減脂，從不練腹也可以讓小腹平坦，不過卻不一定會有飽滿的腹肌。反過來說，如果你只是練腹，不去減脂的話，那也不會讓腹肌顯現出來。

除了動作的變化，還有一些器械的變化，比如小器械的使用，或者負重等等

今天說的這個動作，新手的話可以單獨訓練，做4組左右都是可以的，每組建議12~15個，有一些基礎的訓練者，可以加到循環組中，比如上腹、下腹、側腹、整個，這樣的循環動作，可以做12個左右。

腹部的訓練動作，一般的個數建議都是偏多的，這點跟腹部的特殊性有關，我的建議呢就是10~20之間，這只是個人的經驗，如果你感覺做高難度，低次數的能夠更好的訓練到腹部，也是可以選擇的。

好了今天寫的比較簡單，感謝大家的支持，愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。