一周健身計劃之有氧+腹肌
大家好，今天是一周健身計劃的最後一天。我把有氧跟腹肌放在一起，為什麼是有氧加腹肌呢？原因很簡單，不做有氧體脂很難降下來，腹肌也就沒法露出來。還有就是做其它動作時我不高興跑步，太懶！
彭於晏，我的偶像，哈哈。
除了跑步，這裡還為各位頭條的朋友準備了幾個HIIT的動作，大家一起來動起來吧。
熱身放鬆跳
可以作為一次訓練的熱身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進入訓練狀態。
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。
2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。
3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。
4、做20次左右，控制時間在30秒左右。
注意：不需要跳得特別高或特別快，保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。
俯卧撐開合跳
雖然是一個俯卧加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作要領
1、以俯卧撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
注意：控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯卧原地登山
這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
動作要領
1、以俯卧撐位開始。
2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿后側產生明顯拉伸感后收腿，回到俯卧撐位。
3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
注意：想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。
俯衝轟炸俯卧撐
這個動作能鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿后側、小腿后側有充分拉伸的作用。
動作要領
1、以普通俯卧撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
注意：對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
波比跳
波比是一個十分受人喜歡的運動！不管是減脂，鍛煉肌肉，提升心肺能力，還是增強運動表現，都是非常棒的選擇！
1、蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
2、后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯卧撐姿。
3、俯卧撐向下：就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。
4、前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。
5、垂直跳：接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍
6、落地緩衝：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向
腹肌動作
卧橋式起
姿勢：仰卧，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
仰卧轉體交替起
起始姿勢：仰卧，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰卧起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
屈膝仰卧起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
健身球收腹
起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。
健身球負重仰卧起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。
靜態仰卧支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。
平板支撐
類似於俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
1、府卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2、每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
今天的分享就到這裡，如果感覺對你有用就收藏下，有好的動作，建議請留言分享。