蛋白質是身體需要大量攝入的「主要營養素」。身體需要蛋白質來組成一切細胞和組織，包括骨骼、頭髮、肌肉和血液。可是，它和脂肪、碳水化合物不一樣，不能在體內儲存，所以我們必須持續從飲食中攝取適量蛋白質。隴泰葯坊帶您了解哪些食物蛋白質含量高？怎麼將它們納入飲食中輕輕鬆鬆地攝入更多蛋白質？

多吃海鮮和精瘦肉

海鮮和家禽肉均含有大量蛋白質。和其它肉類蛋白質來源相比，它們的脂肪含量普遍較低，是更健康的選擇。

• 許多海鮮除了富含蛋白質，還含有大量對心臟有益的歐米茄-3脂肪酸，比如三文魚。

• 深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量飽和脂肪，因此烹煮之前應該先去皮。

• 豬裡脊肉也是高蛋白質的白肉。它的脂肪含量比家禽肉多，但還是比紅肉少。

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選擇精瘦牛肉

如果你要煮牛肉，一定要選擇精瘦牛肉。精瘦牛肉的飽和脂肪通常只比去皮雞肉多1克，仍然是很好的蛋白質來源。精瘦牛肉包括大腿肚、牛裡脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，飽和脂肪含量不到4.5克，而膽固醇低於95毫克。

• 除了蛋白質，精瘦牛肉還含有鋅、鐵和維生素B12。

• 選購精瘦牛肉時，查看標籤上是否有 「裡脊」或「牛腱子」的字樣。

多攝取低脂乳製品

牛奶、乳酪和酸奶都是很好的膳食蛋白質來源。不過，全脂產品熱量高，最好選擇低脂產品，比如1%脂肪含量或脫脂牛奶，在增加蛋白質攝入量之餘，盡量減少所攝入的熱量。

• 乳製品也含有豐富的鈣質，許多產品更是添加了維生素D。

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• 170克脫乳清酸奶或冰島酸奶有約14克蛋白質，而低脂酸奶只有10克蛋白質。你可以選擇前者作為點心，以便攝取更多蛋白質。

多吃雞蛋

如果你想花較少的錢來增加蛋白質攝入，那麼雞蛋是最便宜的蛋白質來源之一。美國心臟協會甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1個雞蛋。

• 和乳製品一樣，你可以調整雞蛋的吃法，在增加蛋白質攝入之餘，盡量減少所攝入的熱量。蛋白的蛋白質含量占整個雞蛋的50%左右，而且幾乎沒有脂肪。所以，吃雞蛋的時候，不妨將蛋白和蛋黃分開。你也可以直接買一盒蛋白。記得仔細查看標籤，確保是100%蛋白，因為有的品牌會添加鹽。

攝取更多豆類

它們富含蛋白質，還有大量纖維和其它營養，讓你產生飽腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄餅卷等多種食物時，可以完美取代紅肉。半杯豆類（具體克數視豆類而定）的蛋白質含量甚至和1份烤肉排一樣多。

多吃大豆

大豆富含蛋白質，脂肪含量也比許多蛋白質來源低，而且對心臟有益。

將堅果當作點心

杏仁、腰果和開心果的熱量相當低，每30克只有約160卡路里，但卻含有5到6克蛋白質。它們還有有益的纖維，比其它含糖食品和加工食品更健康，是很棒的高蛋白點心。

• 不要吃裹著一層鹽，或用油烤過的堅果。最好選擇生吃或干烤堅果，在增加蛋白質攝入量之餘，盡量減少所攝入的熱量。

考慮服用蛋白質補充劑或蛋白粉

如果你缺乏蛋白質或是經常鍛煉，不妨考慮服用蛋白質補充劑。許多食品店都有賣價格實惠的蛋白棒或蛋白粉，你可以買來加到水果冰沙、奶昔、穀類食品和其它食物里。

• 檢查產品標籤，確保每份產品含有至少6克蛋白質，糖和脂肪的含量也要很低。

根據年齡來決定你所需的蛋白質

許多人以為攝取越多蛋白質越好，但事實並非如此。為此，專家們制定了一套日常建議攝入量。最簡單的方法就是根據年齡來決定攝入量。

• 1到3歲的兒童：13克

• 4到8歲的兒童：19克

• 9到13歲的兒童：34克

• 4到18歲的女生：46克

• 14到18歲的男生：52克

• 19到70歲以上的女性：46克（孕婦或哺乳期婦女需要攝取71克）

• 19到70歲以上的男性：56克

查看常見食品的蛋白質含量

如果你用這種方式計算自己所需的蛋白質，那麼了解一些常見食物的蛋白質含量會對你很有幫助。

• 240毫升牛奶含有8克蛋白質

• 85克肉含有約20克蛋白質

• 1杯煮熟的豆類（具體克數視豆類而定）含有約16克蛋白質

• 230克左右的酸奶含有約10克蛋白質

上面用克數列出蛋白質，你可能很難想象究竟有多少？你每天攝取的蛋白質應該占熱量的10到35%。

確認你是否有其它特殊需求

運動員和老年人可能需要比所在年齡組的推薦攝入量更多的蛋白質，來維持肌肉健康和適當的骨骼功能。如果你經常劇烈運動，年過65歲，新陳代謝或腎臟有問題，不妨諮詢醫療保健專家或飲食治療師，讓他們幫你計算每天所需的蛋白質。

• 素食者和嚴格素食主義者也是容易缺乏蛋白質的人群。但植物性飲食也可以提供充足的蛋白質。不妨在網上搜索素食者應該如何獲取充足的蛋白質，了解更多相關信息。

評估你目前的飲食

根據你目前的飲食，即使你平時很愛運動，但你攝入的蛋白質可能都已經足夠。寫下你每天吃的食物類型和分量，包括點心、飲料和補充劑。堅持記錄一周。如果這些食物有成分標籤，你可以按所吃的分量來計算攝入的蛋白質克數。如果沒有成分標籤，那就上中國食品營養網或其它可靠的營養數據查詢網站，查看它們可能含有多少蛋白質。

養成查看營養標籤的習慣

弄清楚各種常見食品的蛋白質含量，可以幫助你計劃每天的菜單，確保自己獲取充足的蛋白質。如果你擔心自己沒有獲取充足的蛋白質，那就選擇添加了大量蛋白質的食品，比如能量棒或專門的運動飲料。

將植物性或動物性蛋白質納入日常飲食中

確保你吃的食物多樣化，再花一點心思做計劃，就能滿足你每日的蛋白質需求。特別是如果你有吃動物製品，會更容易做到這一點。只要每天吃的乳製品、穀物、蔬菜和精瘦蛋白質（比如魚、雞）達到所建議的攝入量，應該就能滿足普通人的蛋白質需求。

隴泰葯坊溫馨提示

• 研究顯示早餐吃高纖維穀物，搭配一份蛋白質（比如1個雞蛋或脫乳清酸奶），可以讓飽腹感維持更久，一整天吃少一些。

• 不要為了增加蛋白質攝入，而犧牲了其它營養。最重要的是飲食均衡，除了上述建議之外，還要多吃水果和蔬菜。

• 有的人可能會攝入過多蛋白質，從而引起某些健康問題，或是導致體重增加。