直抬腿－下肢經典肌力練習

直抬腿這個名字聽起來很好理解，直著抬腿嘛，動作看上去也很簡單，五分鐘就能學會。但這項練習卻是下肢經典肌力練習中的經典，是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛煉之一，是各種功能練習的基礎，絕對是下肢肌力練習的必選項目。

舉個簡單的事實，要是在床上連腿都抬不起來，怎麼可能下地站立控制身體呢？大腿肌肉的力量要是都不夠把腿的重量抬起來，怎麼能夠支撐身體的重量呢？難度更大的走路啊上下樓梯之類的功能，就更是可望不可及了。

（好多年前我模仿國外一本書上畫的示意圖，和現在越來越漂亮的圖）

所有的功能練習都是看著簡單實際複雜，因為人的運動功能就是非常複雜的一個過程，從中樞神經到效應器肌肉的收縮，再到關節的運動，再收集運動感覺反饋回神經系統整合調節，光是說說就挺複雜費勁的。

先不說運動有多複雜，就說直抬腿吧。

首先直抬腿有四個方向。就是向前的直抬腿，向內側和外側的側抬腿，和向後的后抬腿。這四個基本動作不光康復中用到的多，健身健美的塑身練習也用這套動作來塑造腿部的線條。因為這個練習強度柔和，屬於耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量，讓肌肉緊實，又不會明顯的增大肌肉塊，所以也是墊上健身練習的常用方法。

接著說說直抬腿練習可以鍛煉到的肌肉。向前抬腿主要是練習股四頭肌，還有髂腰肌參與運動，；后抬腿主要練習大腿后側的腘繩肌群還有臀大肌肌力，如果抬得再高一點，腰背肌也會參與收縮；向外側的側抬腿是練習大腿外側的闊筋膜張肌；向內側的側抬腿是練習大腿內側面的內收肌力的，如果調整一下角度還可以刺激到股四頭肌內側頭的肌纖維。雖然只是躺著練習，腿都不用彎，但是大腿周圍的肌肉就都能夠練習到了。不但是塑身的方法，更是傷病和手術之後恢復下肢基礎力量的首選方法。真是「有病治病，無病強身」！

現在來說說這麼好的功能練習的具體方法：

直抬腿練習

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

側抬腿練習：

內側直抬腿

我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。

外側直抬腿

還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。

后抬腿練習：

趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。如果想強化大腿后側的腘繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。

小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做后抬腿練習的時候腰就不會累了。

最後說練習的量和強度

因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。

力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的鬆緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。

要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做后抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。

複合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位

同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

作者簡介：

葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術后康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

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