冬季寒冷,整體熱身很重要!

冬天天氣寒冷,身體肌肉骨骼關節,就像乾枯的樹枝一樣,特別容易受傷,尤其是沒有經驗的瑜伽人稍不留神就會受傷,而其中受傷概率最大的原因之一,就是瑜伽前不熱身

其實不管是任何季節,瑜伽前熱身都很重要,今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列,由大家經常練習的一些瑜伽體式組成,這個熱身序列可以讓全身每個部位都練到,不僅可以熱身,而且還可以幫你為高難度體式打基礎,一舉兩得,一起來看看吧!

1、骨盆捲動

  • 仰卧在墊面上

  • 雙腳靠近臀部,分開與肩同寬

  • 吸氣延展脊柱,呼氣卷骨盆向上

  • 注意捲動的時候骨盆沒有抬離墊面

  • 重複練習5-8組腹部就會微微發熱了

2、仰卧上升腿

  • 仰卧在墊面上,雙腿分開與肩同寬

  • 抬左腿向上,再抬右腿向上

  • 然後慢慢的放下

  • 注意雙腿要收緊,髖部不要抬離墊面

  • 重複練習5-8組

  • 雙腿和腹部核心都可以練到

3、針眼式

  • 仰卧,屈雙膝,將右腳踝放在左大腿上

  • 雙手抱住左大腿后側

  • 慢慢的將腿拉向身體

  • 保持3-5個呼吸,換另一側

  • 重複練習3-5組

  • 熱身髖部外展肌群

4、簡易坐頸部熱身

  • 簡易坐在墊面中央,脊柱延展

  • 先低頭,然後慢慢的抬頭,拉長頸部前側

  • 然後向左拉伸右側頸部,

  • 向右拉伸左側頸部,

  • 重複練習5-8組

  • 注意有控制的練習,頸部不是完全放鬆

5、簡易坐手臂纏繞

  • 簡易坐

  • 雙手側平舉,左手在上,右手在下

  • 雙手臂纏繞,注意雙手肘與地面平行

  • 脖子延展,保持5-8個呼吸,換另一側

  • 練習3-5組,熱身肩部

6、坐姿前屈+扭轉

  • 簡易坐,吸氣脊柱延展

  • 呼氣身體向右扭轉,保持3-5個呼吸,

  • 向左扭轉,保持3-5個呼吸,

  • 再次吸氣延展,呼氣身體向前向下

  • 重複練習3-5組,靈活脊柱

7、貓牛式

  • 四角跪姿在墊面上

  • 吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背

  • 注意脊柱要一節一節的延展

  • 重複練習5-8組,靈活脊柱

8、下犬式

  • 四角跪姿在墊面上,抬髖部向上

  • 雙腳向下踩,雙腿收緊伸直

  • 頭在脊柱的延長線上,保持5-8個呼吸

  • 注意不要將身體的重量壓在身體前側的手腕上

  • 練習3-5組

9、嬰兒式

  • 跪立在墊面上

  • 雙膝打開略大於髖部

  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

  • 保持3-5個呼吸

  • 注意保持的時候要繼續延展脊柱

  • 重複練習3-5次。

10、女神式

  • 雙腳打開大於髖部的距離,腳尖朝外

  • 雙手合十放於胸腔

  • 呼氣,身體向下,大小腿90度

  • 保持3-5個呼吸,然後還原

  • 重複練習3-5組,注意不要塌腰翹臀

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