背部訓練停滯不前？4個高強度動作，突破你的背肌極限

健身鍛煉中比較難練的部位莫過於背肌，這個部位通常也是初級健身著最容易輕視的部位。放眼看看體育運動員，你會發現他們都擁有強大寬厚的背肌，看起來十分健壯碩大。如果你沒有掌握很好的鍛煉方法，你的背肌訓練一直無法出現新的突破。

要想攻克背肌極限，可以說是一件非常困難的事情，它不僅涉及訓練量，你的生活習慣也佔一部份因素，當然，鍛煉動作部份最為關鍵的。每個人的背肌狀況都是不一樣的，所以你在進行背肌訓練時，不能盲目跟從，你需要根據自身情況，調整優化訓練重量以及次數。

背肌我們人體重要的肌群之一，鍛煉背肌，不能缺少引體和划船的動作，這兩個動作可以很好的強化背肌，收縮背肌。下面整理了一組背肌訓練，它們可以很好的幫助背肌受到充分收縮，一起來攻克背肌極限吧！

第一個動作：寬握俯身杠鈴划船

做5組正式組，首先需要2組熱身組，然後再最後一組裡會使用3個重量（依次遞減）。接下來，每組的重量會遞增，次數會降低，即從12、10、8、6，然後第五組的時候只能做4個，在最後一組（4RM）便是遞減組（3個重量）。做這個動作的時候，要挺直背部，然後前傾大於45度，完全放鬆背闊肌和手臂，再把杠鈴拉起來。

第二個動作：負重寬握引體

做5組，每組8-12個，在做引體的時候注意力要非常集中，集中注意力去全程收縮背部，在底部的時候放鬆背闊肌，然後再拉起來。即使負重了，也要保持每個動作的質量。如果你無法做負重引體，你可以做不負重。

第三個動作：啞鈴划船

做6組，3組普通的啞鈴划船，然後2組后擺啞鈴划船。對於前3組標準啞鈴划船，全程都要保證背肌充分得到收縮，在拉起的時候肘部儘可能向後收。后擺啞鈴划船有所不同，因為標準的啞鈴划船我們只是向後手肘，在做后擺划船的時候，我們需要集中精神放在背肌上，所以要降低重量，但仍在著重收縮背部肌肉，穩住動作。保持頂峰收縮，然後放下啞鈴。

第四個動作：反手高位下拉

做4組，每組10-12RM。握距大約是肩寬，做動作的時候注意力集中，背部挺直，以肘為發力止點儘可能向下拉，做這個動作的時候，背闊肌會很有感覺。