繩索臂屈伸的變化

嗨嘍,大家好,這裡是情緒不怎麼飽滿的KI健身,天氣很火熱,不過文章不是很熱火。今天繼續跟大家說一下龍門架肱三頭肌訓練動作,龍門架的動作變化是非常非常多的,KI健身也只是儘可能多的給大家搜羅總結,還有很多訓練動作等著大家自己去開發。

比如昨天跟大家說的龍門架的屈肘下壓,在網上見過小力王蹲著將手臂卡在雙腿上做這個動作,背後看著挺猥瑣的,不過小力王說自己很喜歡那樣做,人家那個維度和力量是吧,後來我自己試了試,感覺不是很好,還差點磕到。所以說啊,適合自己的才是最好的,很多大神的訓練動作是很炫酷,可人家是大神啊,訓練多少年了,是不?咱們還是老老實實的從最基本的動作開始扣吧,大神也是從小白開始,一起加油吧。

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開始今天的內容:

首先呢,繩索的臂屈伸變化實在是太多了,這麼跟大家說吧,只要是有繩索,你從不同的角度變化,能夠做出臂屈伸這個動作,而且肱三頭肌能夠充分收縮,就算是繩索的臂屈伸,簡單跟大家整理了幾個:

動圖質量不是很高啊,大家多包涵,尤其以單手的變化最為豐富:

站姿的是比較常見的,有正手和反手的變化,圖示的是正手握,如果感覺不好發力的話可以換成反手,這個動作就不展開跟大家說了,簡單的說一下要點:

同樣是運用的肘屈的原理,做動作的時候腰背挺直,新手的話一兩個片的重量就夠了,靠肱三頭肌的力量去完成工作,可以用另外一隻手輔助固定。一組10~15個,做4組左右。

這個動作變化很多,給大家拓展一下,看一看哪個適合自己,注意調節滑輪的高度:

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單膝著地的動作可以用腿部固定手肘,不過要盡量保持動作的準確。最好是下面放一個墊子。

這張圖的肌肉分析是比較詳細的,大家可以參考一下,滑輪位置與肩同高或略比肩高,我習慣是不用把手,直接抓著繩索前面的球,這個動作大臂是有半程的運動的,如果掌握不好的話可以讓大臂保持不動,還是不行的話就換其他的,就是不缺動作:

這個動作其實就是俯身單臂啞鈴臂屈伸的龍門架應用,要點參照單臂啞鈴臂屈伸就好啦,單是這個動作還可以有很多的變化,可以俯身在平板凳上。

再說一下其他的動作:

頸后臂屈伸的龍門架應用,可以用直桿也可以用雙頭繩,可以坐著也可以站著,還可以膝蓋著地:

這個變化是需要有人輔助的,不然自己把繩索拉出是比較危險的,再說倆不怎麼危險的:


做的時候腹部收緊,腰背挺直,肩帶收緊,大臂盡量保持不動,開始的時候重量可以偏小一些,保持肱三頭肌持續緊張。呼吸向前伸,吸氣還原。

這個動作習慣的話還是不錯的,用平板凳固定肘關節,讓肱三頭肌更充分的發力和收縮。

今天跟大家介紹的動作都比較散,只是作為龍門架肱三頭肌訓練的拓展,有介紹的不全面的地方還希望大家多多指教,如果感覺KI寫的還過得去,希望大家能夠點個贊,或者轉發一下,有健身方面的問題歡迎關注微信公眾號:KI健身。有健身的問題可以留言,可以私信給我。謝謝大家的支持,你們的支持是我堅持下去的動力,再次由衷的說一聲:謝謝。

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