很多健身的小夥伴都知道拉伸的重要性，無論你是做的有氧還是無氧運動，鍛煉以後必不可缺少拉伸。因為正確的拉伸動作能夠幫你放鬆鍛煉后緊繃的肌肉，而且更重要的是幫助你塑造更好的肌肉形態，讓你有更美的肌肉線條。

對於增肌的人來說，拉伸肌肉可以增加你的肌肉生長空間，對於健身的妹子來說，拉伸可以緊緻你的肌肉~總之，正確的拉伸好處多多~

好了，不說廢話，看看今天整理的鍛煉后針對各個部位的靜態拉伸動作，適合於各類健身訓練。

先說一下，什麼是靜態伸展運動。這個是在健身鍛煉後進行的，如果是鍛煉前的話，可能會限制肌肉用力程度，同時達到的效果很有限。值得注意的是，進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

下面來看拉伸詳解：

1、肩胛伸展

這個動作最簡單，也很有效，主要是伸展肩關節周邊的肌肉。這一類伸展對舉重和投擲型運動特別幫助。

步驟：

1、雙腳站立，與髖同寬，雙膝微彎。

2、將左手越過身體，手肘微彎。

3、並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。

4、換邊再重複相同動作。

2、上背部伸展

這個拉伸動作只要是拉伸上背部的肌肉，對投擲型的鍛煉很有效。

步驟：

1、手指交扣，掌心向外。

2、將雙手抬至胸前高度並伸直手臂。

3、鎖住手肘並將肩部向前推出。

3、闊背部伸展

這個動作是拉伸闊背肌，對舉重、划船類的鍛煉很有效。

步驟：

1、站立在一個能支撐體重的支撐物前面。

2、雙手抓握，並將身體往後傾，彎曲膝部。

3、雙腳向地面施力，手臂向後拉。

4、胸大肌拉伸

這個動作主要是拉伸胸部上緣的肌肉，可以放行肌肉並增加柔韌度。對投擲型的鍛煉有幫助。

步驟：

1、站立在穩定的支撐物旁。

2、一隻手放在支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。

3、將上臂慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織，對跑步、健走、體操類的動作有幫助。可以預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

步驟：

1、身體直立，雙腳打開與髖部同寬。

2、將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

3、換邊再重複這動作。

6、梨形肌拉伸

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。同樣，跑步、健走、體操類的動作有幫助。可預防發生髂脛束症候群。

步驟：

1、雙腿伸直坐在地面。

2、將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。

3、一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7、股四頭肌三點拉伸

這個動作是伸展大腿的股四頭肌，並且增加膝關節的柔軟度，非常簡單。適用於任何退步的訓練。

步驟：

1、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

2、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

3、支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

8、腿后肌拉伸1

這個動作可以緩解腿后肌的緊繃，任何涉及反覆屈膝的動作，比如跑步和飛輪都有好處。有助於預防腿后肌變形。

步驟：

1、平躺於地面，並伸直雙腿。

2、輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，

3、將腳趾頭朝向身體方向拉，假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9、腿后肌拉伸2

這個動作拉伸大腿后側所有肌群，放鬆緊繃的肌肉，同時減輕下背部的壓力，需要注意的是要緩慢拉伸並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

步驟：

1、平躺於地面，並伸直雙腿。

2、將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。

3、保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

10、內收肌肉拉伸1

這個動作是拉伸內收肌群和鼠蹊部肌肉，有助於維持髖關節柔軟度。

步驟：

1、保持身體直立，雙手置於髖部。

2、彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。

3、將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

11、內收肌群拉伸2

這個相比上個動作，主要是拉伸內收短肌。非常好執行，場景要求很小。

步驟：

1、采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，

2、雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。

3、將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

12、小腿拉伸

小腿拉伸非常重要，在一些急速運動的運動中，比如短跑衝刺等，小腿肌肉很容易受傷。鍛煉前可以降低小腿肌肉受傷的風險。

步驟：

1、采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。

2、將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

3、感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

13、站立髖外旋

這個動作是拉伸深層的臀部肌肉及髂脛束，但必須借一張桌子來進行。

步驟：

1、左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。

2、身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。

3、維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

14、膝頂牆拉伸

這個動作可以用來評估踝關節的活動度。

步驟：

1、站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。

2、當左膝觸碰牆面后，將左腳向後方平移。

3、在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

15、股四頭肌拉伸

這個動作拉伸大腿前側的股四頭肌，以站立的姿勢進行。可以順道鍛煉身體的姿勢和平衡感。也需要藉助一張桌子。

步驟：

1、背對桌子站立，將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。

2、微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。

3、維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

16、舉臂弓步拉伸

這個動作拉伸屈髖肌群，還可以加強訓練髖腰肌。髖腰肌與腰椎緊密相連，對於保持此肌肉的柔軟度很重要。對於腰椎有問題的人群，是一個比較好的拉伸動作。

步驟：

1、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。

2、以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

3、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。

4、上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。

5、完成所需的組數后，換邊進行。

17、睡眠者拉伸

這個動作是拉伸肩關節后側關節囊，主要是達到兩側肩關節的活動度一致。

步驟：

1、身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。

2、 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。

3、在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。

以上，就是給大家整理的全身肌肉拉伸動作，健身鍛煉很重要，但是拉伸是更重要的一環，所以大家在鍛煉后不要忘了。

拉伸對於身體的柔韌性、體型體態都很有幫助。拉伸多了，據說還有助於長個呢~