健身~背闊肌，腹肌最全詳解

上次說了斜方肌，和三角肌的鍛煉方法，這次說說鍛煉背闊肌，腹肌的方法及動作要領

背闊肌：引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點

上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

背闊肌 坐式下拉起始姿勢

坐在器械凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

動作過程

收縮背闊肌,將吊棍儘力往下拉,直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時吸氣,松回時呼氣。

注意要點

應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身划船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。

起始姿勢

屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做單臂划船,另一手可撐扶在膝上或凳上

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂,不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣,下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全鬆開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。

腹肌

--打開兩頭起示範圖

上班族每天為前程打拚,疲勞的眼睛,僵直的頸椎,酸痛的腰背,是否正困擾著你?聰明的你,有沒有自己的應對之策?沒錯,運動!沒時間去健身房,不妨在家中做做徒手健身操,舒展一下筋骨,抖擻一下精神,讓你一整天都神采奕奕!

提示:

在練習過程中不要屏息,保持自然呼吸。 在練習過程中,最好採用胸腹式的深層呼吸。

益處:增加氧氣供應,血液得到凈化,肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康,身心平和而清澈。

動作一:仰卧,身體自然放鬆

動作二:四肢伸直,同時用力上抬

--坐姿收腹示範圖

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提示:

在練習過程中不要屏息,保持自然呼吸。 在練習過程中,最好採用胸腹式的深層呼吸。

益處:增加氧氣供應,血液得到凈化,肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康,身心平和而清澈。

動作一:坐姿,上體基本垂直,腿前伸

動作二:腿部彎曲抬起,下腹收緊

--站立壓腹圖

提示: 在練習過程中不要屏息,保持自然呼吸。在練習過程中,最好採用胸腹式的深層呼吸。

益處:增加氧氣供應,血液得到凈化,肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康,身心平和而清澈。

動作一:弓步,手抱頸后,身體後仰 動作二:上身前壓,呼氣

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