每天學點普拉提之天鵝翹首

天鵝翹首Swan

普拉提天鵝系列動作都強調加強我們身體後背及下腰部的力量，伸展軀幹前側腹部肌肉。很多現代人整天上班都是向前彎曲著背部，這是一個很好的反向抗衡動作，在練習中一定要注意收緊腹部，收縮腹橫肌使得胸腰筋膜向內裹緊來加固腰椎，讓脊骨得到一個自然的「C」形伸展。這個動作對於預防、緩解下背痛有著積極的鍛煉意義。

益處：穩定肩胛，伸展脊椎，打開肩膀和前胸。強化腰腹部，尤其是背部伸展肌肉，預防下背痛。

動作步驟：

1、俯卧於墊上，彎曲肘部，手掌在身體兩側，雙臂靠近身體，肩膀下沉放鬆。雙腿分開與骨盆同寬，保持大腿和髖部前側貼地。

2、吸氣，收緊腹部，肩胛骨往後滑，脖頸向前延長來啟動動作，然後後背和下腰部用力，慢慢抬起頭部和後背。儘管手掌壓向墊子，但盡量不要完全依賴手掌支撐用力。抬起上身時注意不要向後仰頭。

3、在最高點不要停頓，開始用手掌作支撐，繼續抬起上背部呈反向伸展的姿勢，直至手臂推直或背部感覺無法繼續再伸展為止。使肩膀遠離耳朵，保持頭部和脊柱在一條線上。如果需要，在動作開始時，將髖部壓向墊子以減少下背部的壓力。

4、呼氣，慢慢放低身體，回到墊上。下落還原時脊椎和頭頸部自然向前延伸。

重複：4～6次。

動作變化：

1、改變手的位置：雙手打開，肘關節向外指，並可稍稍置前，放鬆肩膀。

2、加入頸部放鬆練習：在步驟3完成後停留在頂端，做頸部旋轉練習：保持雙肩和軀幹不動，頭部先轉向左側，接著慢慢向右下方旋轉，下巴向胸口靠攏，再轉向右側。重複3～5次。

3、輔助器材1：雙腿向內併攏，或在兩腿之間夾緊普拉提小橡皮球。

4、輔助器材2：手臂伸直，在前臂下方放置泡沫軸，在練習時泡沫軸隨身體運動而前後滾動，輔助脊骨伸展。

想象技巧：

在啟動動作時，儘可能向前延長脊柱，想象你是一隻海龜，把頭從殼裡伸出來。

始終保持肩膀下沉，保持肩膀的寬度和脖子的長度。

注意事項：

保持脊椎自然延伸，尾骨內收，避免以塌腰來換取脊柱的伸展。

如果肩膀、手肘或手腕感覺疼痛或不適，可使用變化動作1來完成動作。