24小時隨時隨地保護脊椎！別偷懶了！

在現實生活中，人們常常稱一個組織或集體的重要力量為中流砥柱。在人體中，脊柱就是中流砥柱，承擔來自方方面面的壓力。如果不加保護就會導致力學失衡、信息傳導障礙，引起機體病變。

脊椎作為人體的中軸，是身體的支柱，是支撐生命的大梁，具有負重、減震、傳遞信息、保護和運動等功能。脊椎上端借枕骨承托頭顱；在胸部與肋骨結成胸廓，保護胸腔內臟器；上肢藉助肋骨、鎖骨和胸骨以及肌肉與脊椎相連，下肢借骨盆與脊柱相連，下段脊椎及骨盆與其前面相連的腹壁肌肉共同構成腹腔及盆腔，容納並保護其中的內臟器官。

脊椎是否柔韌堅強，與人的生活質量高低及健康長壽密切相關。要預防脊椎病，在日常生活中注重保養很重要。24小時全天候保護脊柱，抗擊脊柱疾病發生。

6:00--7:00

早上起床，洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉台，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。出門時，最好不要背太重的單肩包，如果背了單肩包要每10-20分鐘就換邊，或背雙肩包。

走路時要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。正常的步行是一種自然的、有節律的、不費力的下肢運動。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，否則腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加，腰痛的機會也大幅增加。

7:00--9：00

上班路上，走路時步伐要求，盡量邁開步伐，挺胸收腹；邁步過程中，腳跟過度到腳尖，以緩衝膝關節和踝關節壓力。

上了公車或地鐵，發現沒位置坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。也可以間斷地採取稍息的姿勢，即一側腳向前跨半步，將體重放在另一側下肢上。當然，長時間保持一個姿勢站立是無法持久的，可以雙腳交換，這樣可以輪流使兩側下肢得到休息。

另外，不要一直站立，可以在原地進行活動，特別是要進行腰背部活動，以消除肌肉和韌帶的疲勞。

9：00—17：00

上班時，要選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，這樣可以減少腰骶部關節及肌肉的勞損，避免脊椎、背部肌肉的過度使用。正確的坐姿是上身挺直、收腹、下頜微收、雙下肢併攏。如果可能的話，在雙腳下墊一個腳踏板或腳凳，使膝關節微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。

坐在有靠背的椅子上時，應在上述姿勢的基礎上，盡量將腰背緊貼並倚靠於椅背，使腰骶部肌肉不至於太疲勞。可加個靠墊支撐背部，也可拿一條毛巾，捲起來墊在腰間。

每30-40分鐘起身活動一下。即使坐姿正確，也不能一直維持，最好做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡。

17：00—22：00

下班后，最好進行適當的運動，游泳、走路都很好。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳的姿勢：人平卧在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉、加強。長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出會很有幫助，腰肌增強了，就不容易出現「閃腰」現象。

散步是最適合人體的自然生理結構的運動。行走對調整關節複位，改善血液循環，促進軟組織水腫吸收極為有利。在散步的時候通過肌肉的牽拉，關節可恢復到正常的位置。由於頸腰椎病與運動失衡、肌肉張弛無度有關，因此，散步療法有助於頸腰椎疾病的治療。

另外，由於外傷或坐姿不正確，肌肉收縮和舒張不徹底，殘餘的張力使局部環境缺氧，因此代謝中產生酸性代謝物增多，散步可促進血液循環，促進代謝物的轉運。

22：00—次日6：00

人的一生大約有1/3的時間在床上度過，而在睡眠中能維持脊柱生理曲度的床能讓脊柱得到充分的休息。多數醫生會建議腰椎病患者睡硬板床，但並不是所有人都適合睡硬板床。人們挑選床墊時一定要根據自己的情況和睡在上面的感受來選。只有合適的床墊才能在夜間讓人體的骨骼、肌肉有良好的活動性和穩定性，從而使脊椎保持自然的彎曲狀態。

宋人蔡季通在《睡訣》中提出：「睡側而屈，覺正而伸。」意思是側卧睡眠應略微屈著身體，仰卧睡眠應伸展身體。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處於鬆弛狀態，不僅有利於入睡及睡眠，還可緩解或預防腰痛。

所以，對脊椎比較好的睡姿是仰卧位，其次是右卧位。此外，床鋪不能太軟，以仰卧時手掌能勉強伸入腰下的軟硬程度最為合適。