練習劈叉——來試試PNF拉伸法

PNF拉伸法，即本體感受神經肌肉伸展法，是通過刺激人體的本體感受器官，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調整感覺神經的興奮性，以改變肌肉的張力，緩解肌肉痙攣。它是一種高級拉伸技巧，是當代國內外流行的最佳肌肉鍛煉法，在醫療保健行業得到廣泛的應用。進行柔韌性較高的體育運動（如武術、芭蕾、體操、搏擊等）前，需要做PNF拉伸。

PNF拉伸法有很多訓練技巧，但通常由三個步驟完成：被動伸展——肌肉等長收縮練習——第三組伸展練習（靜力拉伸、動力拉伸都可）。通過藉助同伴或物體的助理，進行PNF伸展：被動拉伸——肌肉等長收縮（是指肌肉在收縮時其長度不變，而只有張力增加的收縮）訓練，PNF藉助於牽張反射和腱反射，能夠最大限度提高關節的靈活性。

當某一肌肉組織緩慢伸展並保持這一姿勢不變時，肌肉會發生腱反射，組織肌肉收縮；接下來的等長收縮訓練，會使肌肉組織內部發生如下變化：PNF在訓練實踐中，從練習形式上與靜力性伸展方法相似，但機理上有本質的不同。

PNF的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產生強烈的刺激，肌肉中的腱器官會將信號傳入中樞神經，反射性地使肌肉放鬆，導致反牽張反射的產生。也就是說，被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張發射，其收縮後放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆。

肌肉發生等長收縮時，有些肌肉纖維會收縮，而有些則繼續拉長。收縮結束時，發生收縮的肌肉回到初始長度，而那些繼續拉長的纖維則長度不變（由於牽張反射的作用），而且還能被拉伸得更長。

肌肉發生等長收縮時，肌肉變得更緊繃，刺激腱器官，引發腱反射反射，抑制神經元會抑制肌肉，不再發生進一步收縮。當等長收縮結束時，抑制作用並未退去，肌肉能被拉伸得更長。

等長收縮后訓練后，第三步的肌肉拉伸正是利用肌肉可以被拉伸到更大長度這種能力，使肌肉、肌腱、韌帶和其他感覺器官適應更長的拉伸距離。

PS：最好與同伴一起進行PNF伸展

PNF拉伸法有很多種變種，有些非常複雜。最常見的是「收縮-放鬆」法。這種方法有三個步驟；被動拉伸、肌肉等長收縮和被動拉伸，增大肌肉的拉伸長度和關節靈活性。