這是一個改善圓肩駝背經濟實用又高效的動作

今天宋叔跟各位分享一個經濟又高效的訓練動作

【Face Pull】

可以直譯為「面拉」

這個動作相信跟多老鐵見過

並且已經流行很久了

但是它是一個北鹽中低估的動作

很多人沒有將它加到訓練計劃中

還有很多人加入到了訓練計劃

但是動作細節完全不注重

只是模仿動作

訓練意義和好處？

①加強上背肌群和肩袖外旋肌群。這些肌群是否強壯會直接影響到推類動作的強度，加強這兩部分的肌肉會讓你卧推和推舉的動作變得更加紮實穩固，幫助提高力量，突破平台期。

②充分激活三角肌中束後部和后束。對於長期做側平舉，俯身側平舉沒感覺和想要發展肩后束拋度的老鐵可能是個福音，一個大Buff。

③改善圓肩駝背不練體態。面拉可以有效收緊斜方肌中下部以及菱形肌，並且充分發揮肩外旋功能，從而加強肩關節周圍弱勢肌群，從而糾正肩關節周圍肌肉張力不平衡的狀態，有效改善不良體態，促進肩關節健康，且可以穩定肩關節，降低受傷風險。

④對於想要參加健美比賽的老鐵來說，這個動作頂峰收縮時的形態與「后展雙肱二頭肌」幾乎完全相似，所以長期訓練此動作可以有效培養后展造型時上背肌群的募集能力和收縮力度。

怎麼做？

器械選擇：推薦用龍門架，如果沒有條件，可以用高位下拉器和彈力帶

目標肌肉：斜方肌中下部、菱形肌、肩袖外旋肌（岡下肌，小圓肌）、三角肌中後部

附帶參與：斜方肌上部、大圓肌、背闊肌上部

動作步驟：

將繩索（宋叔喜歡叫雙馬尾）掛在龍門架掛鉤上，調節至面部正前方。（這樣可以均勻恰當的練習到目標肌群）

採用掌心對握方式抓住繩索，向後調節至合適距離。

為維持穩定採用膝蓋微屈或採用一前一後站姿。動作過程中需要保持上身軀幹垂直地面或微微后傾，固定不動，避免身體晃動借力。

吸氣保持不動，呼氣感受上背部肌群發力，將繩索拉至貼近面部，順勢用力將繩索向兩側分開，挺胸，肩胛骨后縮感受背部兩側向中間脊柱方向擠壓，動作幅度達到極限時保持不動，頂峰收縮1-2秒。（全程保持肩放鬆下沉，避免聳肩）

吸氣有控制的慢慢還原，直至肩胛骨充分前伸，呼氣重複此動作。

注意事項

動作全程注意勻速有控制的進行，使目標肌肉充分收縮。

此動作並非大重量複合動作，只是加強弱項的輔助動作，所以採用重量不要追求太大，避免採用爆發力。

不必追求力竭，注重動作質量。

動作為繩索向面部靠近而非面部向繩索靠近，如果出現後者，一般為重量太大，建議減小重量

如果採用正手握把，如下圖，會限制肩關節外旋幅度，不建議初學者用此握法，但有訓練基礎的老鐵可以嘗試兩種方式切換，會有不一樣的刺激感。

兩肘保持與地面平行，不要下沉，防止變成划船動作，使目標肌肉刺激減小。

初練此動作可以找肌友幫你錄視頻找尋動作細節不規範情況。

如果圓肩駝背問題比較嚴重，在做此動作組間可以對「肩內旋」肌群進行20S的靜態伸展(如下圖）有助於矯正效果最大化。下圖動作可以拉伸到胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肩胛下肌等有肩內旋功能的肌群。

對於三角肌后束和斜方肌發達的老鐵，做面拉的時候可能會使三角肌后束和斜方肌充血良好，但是肩外旋肌群感受較不明顯，如果這種情況，建議先做外旋肌群的激活，可採用下圖動作。

面拉的訓練計劃很靈活，可以安排在練背日的結束動作或上肢推類動作的結束動作亦或是在卧推和推舉的組間加入此動作作為超級組，當然超級組需要有一定訓練基礎在做效果會更好。

最後放一張宋叔最愛的馬尾

走火入魔時在大街上看到雙馬尾的就想上去揪~

擼鐵