胸肌高效塑形訓練：5個動作塑形胸肌整體讓胸肌不僅僅是大而是美

胸肌增肌容易塑形難，這是健身圈公認的一個事實，在健身訓練中胸肌增肌可以說是初級的訓練，胸肌增肌並不是特別難的訓練，即便是剛開始訓練的健身新手，經過幾個月的訓練，也可以練出胸肌塊，使胸肌維度增大。但是要想練出真正完美有型好看又有魅力的胸肌，那就難了，沒有系統性的訓練，即便你練幾年胸肌依然是只有塊頭而沒有美感，有很多健身者練幾年，但是胸肌依然是除了塊大，毫無任何的美感，

估計有很多訓練者都有這種感覺，為什麼自己練幾年，自己的肌肉塊頭也不比別人小，甚至肌肉密度比別人的剛高，但是在整體上總是感覺沒有別人的好看，怎麼看都沒有那些肌肉模特那樣的美感，總是找不到原因，以為是體質的原因，今天我要告訴大家的是其實這跟體質沒有什麼關係，大家練出的胸肌只有塊頭而沒有線條美感主要的原因是忽略了塑形訓練，大家在訓練時他注重了增肌重量訓練，而忽略了邊緣部位的塑形訓練，經常訓練的人都知道，大重量增肌訓練有一個很大的弊端就是無法訓練到肌群的邊緣部位，只能強化到肌群的主要部位，而對於肌群的邊緣部位那些看似不起眼的部位，大重量是很難訓練到的，所以大家的胸肌缺乏美感，主要的原因就是這些不起眼的邊緣部位，沒有強化到，所以使胸肌只有塊頭，而缺乏美感。

但凡你仔細觀察那些肌肉名模，你就會發現其實他們的肌肉塊都不是特別的大，但是的他們的肌肉線條輪廓卻非常清晰，非常的有立體質感，那是他們非常重視肌肉塑形的訓練，其實健身塑形與健美是兩種不同的概念，塑形追求的是身體美感，健美是競技比賽追求的是力量美感，這樣你就知道為什麼奧林匹亞健美比賽中，那些選手為什麼各個都是大肌霸，全身除了大肌肉塊看不到任何的脂肪的原因，因為他們所追求的都是力量美感，而不是形體美感。當然那中美感並不適合我們普通人，普通人練成那樣也不好，所以我們健身要追求形體美感，那麼在訓練時我們不僅要有增肌訓練，同時也要注重塑形訓練，這樣你練出的肌肉才會有塊有美感有魅力，讓看著非常有吸引力。

今天就為大家整理一組關於胸肌的增肌塑形聯合訓練動作，這組動作不僅可以達到增肌的效果，同時還融入了塑形的動作，在訓練時不僅可以增肌，更是可以有效的幫助訓練者強化到那些邊緣部位，其實關於胸肌邊緣的部位也不是特別的困難，不像背部增肌塑形那樣難，關於胸肌塑形其實有很多常見的動作只要改變一下動作姿勢和角度，就可有效的強化到那些邊緣部位。

這次的訓練主要是幫助大家進行胸肌整體增肌和上胸肌，胸肌中縫以及胸肌外側的邊緣強化訓練，訓練時使用自由重量+固定器械完成，這次的動作選擇都是非常常見和常規的動作，杠鈴卧推，啞鈴上斜卧推，繩索夾胸，器械夾胸等，但是經過不同的組合這些動作都會發揮更好的訓練效果。這次一共5個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，杠鈴平板卧推，這個動作是胸肌訓練最常見的動作，也是鍛煉最離不開的動作，這次我們訓練將這個動作有一些細微的改變，平時大家在訓練這個動作時，可能都不會將杠鈴下降到觸到身體，而這次我們在訓練時需要將杠鈴下降到觸到身體，然後停頓1秒再上推杠鈴，這樣訓練的好處是可以充分的刺激的到邊緣部位，卧推訓練杠鈴下降的越低對於邊緣部位強化的就越好，所以大家想要強化到邊緣部位，一定要將這個動作下降到最低位，在訓練時的使用重量遞增的方式訓練，從小重量一直遞增到大重量，每組做12-8次。（當遞增到大重量時需要找夥伴輔助訓練）

動作2，啞鈴上斜卧推，這個動作在訓練時同樣要下降到最低位，並且做1秒的停頓，這個動作主要是針對上胸肌的增肌強化，下降到最低位和1秒的停頓主要是用於強化上胸肌邊緣部位，訓練時從中等重量遞增到大重量，每組做12-8次，遞增到大重量時需要夥伴協助訓練。

動作3，繩索平板飛鳥，訓練時繩索的位置固定於最低，大臂和小臂在做動作移動繩索的過程中角度基本保持不變，下降到最低位並且停頓1秒，這個動作主要是胸大肌，胸肌外出邊緣和胸肌中縫，胸肌外側邊緣和胸肌中縫對於塑形都是非常重要的，如果這些邊緣部位練不好，那麼胸肌是絕對不會有美感的。訓練時做到全程的控制緩慢移動，保持胸肌充分的刺激收縮，每組做12-8次，使用重量遞增方式訓練，當遞增到大重量時需要找夥伴輔助訓練。

動作4，固定器械推胸，選擇可以強化小胸肌/下胸的器械來完成，如果你的健身房沒有這個器械可以用下斜啞鈴/杠鈴卧推或者利用雙杠做臂屈伸來取代這個動作，這個動作主要是針對下胸肌和下胸肌邊緣部位的強化，在訓練時也是使用重量遞增，每組做12-8次，這個動作相對的安全很多，在訓練時可以增加一些難度，將動作全程放慢做。

動作5，固定器械夾胸，這個動作主要是專項強化胸肌中縫的訓練，以坐姿的形式完成動作，做動作時移動兩個桿到一定程度后返回，每組的每一次都保持這樣的移動範圍，全程移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，當動作移動到頂峰處以後一定要有1-2秒的停頓。