硬拉，背部的最佳動作，有哪些注意細節？

你們附近的健身房開了嗎？

你們聽說過「背多分」嗎？不是貝多芬哦，意思是看背部就覺得身材已經滿分的樣子，所以強悍的後半身是那麼的重要，恰好硬拉就是最佳的動作。

不僅僅能好好刺激股二，還能練出大山一樣的背部！然而它不是簡簡單單在杠鈴上裝上鐵片、雙手抓起並將杠鈴拉起來。那麼，你應該注意哪些細節呢？

1. 掌握髖關節鉸鏈

完成一個完整的硬拉首先是要掌握身體對某個部位的運動感知，這就是為什麼那麼多小夥伴不斷地用各種複合和孤立動作去讓自己感受到肌肉在發力。

2. 雙腳牢固、扎穩

你的雙腳可以完成的事情要比你意識到的要多得多。我們雙腳的跗骨和跖骨是天然拱起的，加上足部的韌帶和肌腱，讓身體能呈現直立的姿勢，來支撐身體的重量。

從本質上講，人類進化過程中，雙腳的自然拱起是為了通過雙腳與地面接觸，將力吸收並傳遞到身體。

然而，如果由於受傷、過度使用腳跟高的鞋子或者在鞋底墊東西，而缺乏雙腳的穩定性，那麼你就很難通過雙腳來穩定自己。

當一個關節缺乏穩定性，我們可以稱之為「能量泄漏」。如果關節不能保持中立的位置，那麼身體就會藉由韌帶和肌腱犧牲來實現訓練動作。

然而，長時間下去，會導致諸如肌腱炎等問題。有沒有曾經發現跑步后第二天你的腳會很疼？那是因為你很可能患有足底筋膜炎。

再回來到硬拉和深蹲，身體各方面都要保持穩定紮實，才能產生力量。一旦你的足弓不穩定，你就會通過發動其他動力鏈來彌補。

在深蹲或硬拉中，如果在腰椎、骨盆、髖關節等複雜的結構中出現了問題，但很多時候這個問題可以歸因於雙腳不穩定。

先讓雙腳穩定紮實后，才去進行硬拉，它是整個動力鏈中的第一環。

3. 脊柱不需要完全打直

人類的脊柱天生就不是直的，更別說現在的脊椎，更不會是完全直的。

人類的胸椎有大約35-40度的自然曲率，腰椎，男性大約有3-5度的自然曲率，而女性的有5-7度的自然曲率。換句話說，只要你脊椎是正常的，它就不是完全直的。

如果要形成合理的胸部擴張，空氣應該是吸進后縱隔膜（大概是位於心臟後面的位置）。然而，如果脊椎由上到下非常筆直，那麼這樣的情況就不會發生了，加上肩胛骨會下沉或者收縮，但你的盤骨前傾，你的頭也會前傾。

如果脊椎是完全伸展的話（盤骨前傾，胸椎直的，腰椎稍微前凸），骨盆底和橫隔膜之間就會失衡。如果這種情況發生的話，身體就會自然而然通過上胸就會大量吸入空氣，並外展肋骨。

進行一個硬拉，如果改變脊椎的中立姿勢，就會限制了讓肋骨內旋，導致減少完成這個動作的腹內壓，從而影響到訓練中的呼吸。

掌握並運用好生物力學，可以最大化地提高訓練量，同時不會讓韌帶、肌腱或中樞神經系統產生負面影響。

4. 不要過度關注你的臀部

臀部負責許多不同的訓練動作，有髖關節外旋，外展以及骨盆后傾等等。在硬拉的過程中，你無法做到通過一兩個心理暗示完成這個動作。那麼問題就出現了，特別是我們不斷試圖讓起始動作處於一個中立的位置。這樣做的話很容易會導致腰椎的向後傾屈。

臀大肌和內收肌可以說是相對的，當我們向啟動臀部發力讓膝蓋向外，內收肌這個時候就會相對放鬆。

腘繩肌同樣是涉及到雙關節的肌肉（髖關節和膝關節），如果啟動臀部發力，並且向後傾斜骨盆，位於髖關節處的腘繩肌會放鬆並且減少力量輸出。

運動能力，指的是一個人可以在不必主動思考或自我暗示的情況下自然而然地完成動作的能力。

（錯誤示範）

掌握力量訓練是一項通過不斷學習而取得的技能，它首先需要時間。它不是今天練完，第二天就完全掌握的事情，因此，當你學習力量訓練時，你應該儘可能地有意識地注意這幾點：

當拉起負重時，肌肉保持緊繃，臀部肌肉和股四頭肌共同收縮，這樣的話，就可以穩定好底端姿勢，從而增強你發動動作的能力了。

5. 感知背闊肌

許多小夥伴發現，很難真正地在硬拉中感受到用背闊肌發力。訓練中可以加入這個動作。

以小腿作為支撐槓桿的划船

這個動作最大的好處是在髖關節鉸鏈位置的時候，刺激背闊肌。你必須保持胸椎伸展，同時進行肩關節伸展訓練。

因為動作幅度的不一樣，這和直立杠鈴上拉和直臂下壓沒有相似之處；試試看，你會很快感覺到不同。

訓練前可以安排這個動作：

學會讓背闊肌參與到硬拉中，並不是在耍「腋下擠橙子」的雜技。將理論性的東西，結合到你想進行的訓練模式當中，才能雙得益彰。

從討厭硬拉到喜歡硬拉

當執行這些新的技巧時，給自己2到4個周期來熟悉新的運動模式，才能有新的效果。

不斷能做到最大重量的硬拉是需要靠日積月累的訓練。力量是經過訓練強大起來，而不是通過不斷測試得出。健康過大年，新年新計劃，掌握硬拉，讓背部厚起來！