一周健身計劃之背部

大家好，上篇我們說了如何擁有一副迷人的胸部。這次我們來聊聊如何把背部練成寬厚的虎背。

• 背部肌群的重要性，對於每一個人都是不言而喻的，尤其對健身者的訓練重要性絕對是重中之重，對於普通人如果背部肌肉力量不足較弱，將會直接影響對脊柱的保護，脊柱更加容易變形彎曲，嚴重影響身體美感和健康，對於健身者來說背部肌肉力量不足，將會直接影響訓練效果，尤其是對上半身的訓練，我們都知道身體上半身的一切活動，都需要背部的基礎力量作為基礎支撐，當背部力量不足時，健身者在使用重量訓練時，就會導致身體基礎發力不足，從而影響整體的訓練，而且還會增加訓練意外風險。

我每次去健身房第一個要做的就是引體向上，首先是因為其它動作做完之後肯定沒力氣來做引體了，其次是因為先做引體可以算是熱身了，嘿嘿。引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。我每次都是以遞減的方式來做，分別是10.8.8.7.7。第一次能做很多的也不要做力竭，力竭的話後面估計就不是那麼好做了。

熱身結束，第一個動作：俯身杠鈴划船。這個我認為是背部的黃金動作，所以我的標準是個胸的卧推一樣的10組。但是分為正手，反手俯身杠鈴划船。重量的話可以根據自己的力量量力而行，千萬不要貪圖大重量受傷。

屈腿硬拉是雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原；主要鍛煉背部、 臀大肌和腿部肌群。我們在做屈腿硬拉的時候盡量控制好動作，以求達到最大的效果。

高位下拉有不同的握法和握距：最好記錄下來正握和反握，寬據和窄據。圖中所示為窄距反手高位下拉，主要刺激的部位有背闊肌，大圓肌，小圓肌三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌。需要注意的是要使用背闊肌收縮的力量來拉動重量，而不是手臂。下拉時不要聳肩，肩部盡量沉下來。這個動作也是五組，我採用的是遞增再減的訓練方法。重量自己要多次嘗試，最好記錄下來。

繩索坐姿划船能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。因為是器械類訓練方法，所以只要控制的動作不要變形就可以。一般不會對身體造成潛在威脅。做這個動作腰背盡量挺直，動作不宜過快，否則可能會損壞脊椎。

單筆啞鈴划船是模仿杠鈴划船動作，鍛煉背部肌肉的方法。隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。盡量使用背部力量，復原的時候一定要動作緩慢。

最後一個動作直臂下壓，這是鮮有人知的背部訓練動作，它可以擠壓整個背部，讓整個背部都緊繃起來。是一個背部鍛煉很棒的動作！他和三頭下壓的區別在於一個是曲臂（利用肘關節運動）一個是直臂（肩關節運動）。需要注意到的是手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！核心要收緊，背部要保持挺直。伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

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