【丁香醫生原創】膝關節是連接大腿小腿骨骼的「活動軸」，同時還是「減震板」，用來緩衝順著骨骼傳來的壓力和衝擊。

有個問題，丁香醫生被不少朋友問起：膝蓋活動的時候，會發出嘎啦的響聲，還伴有疼痛。這是關節炎嗎？出現這種情況了，是不是意味著要保養膝蓋了？

紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系訪問學者 孫悅禮 老師的回答，能解釋大家的困惑。

一、膝關節為什麼會響

這種彈響可能是關節腔內的氣體震動造成的。

關節腔的空隙充滿著液體，使關節能順暢潤滑地工作。當關節運動的時候，關節腔中間出現了一個明顯的腔隙。周圍的氣體會向腔隙內擴散，與液體一起，發出清脆的響聲。

如果經過醫生檢查后，能夠確定沒有什麼發生關節病變，那麼就是單純的彈響膝。它沒有任何痛苦，對人體的影響也不大，不用擔心。

但是，如果在做下蹲等動作時，膝關節感到明顯疼痛，那就可能是病理性彈響了。

病理性彈響一般都是小關節錯位、局部韌帶鈣化、關節軟骨損傷等造成的。也就是我們通常說的，骨關節炎了。

二、長期受力，軟骨越磨越脆弱

膝關節的上下兩根骨頭的表面，有一層光滑有彈性的「關節軟骨」。它們的作用主要是吸收我們站立走路時候體重對於骨面的衝擊。

長期負重的頻繁摩擦會使關節軟骨更容易被磨損殆盡。

除此之外，軟骨下方的骨骼產生骨贅，增大的體積同樣也會讓兩塊軟骨擠到非常靠近，增加磨損的風險。

膝關節周圍，包含有韌帶和維持穩定、協調運動的肌肉。拉伸韌帶和加強肌肉力量，能夠為骨骼和軟骨減輕壓力，達到延緩衰退、磨損的效果。

這也是為什麼醫生總建議，通過減少體重和適量強度的鍛煉來保護我們的膝骨關節的原因。

三、在家自查膝蓋軟骨是否磨損

在家裡做一些簡單的小檢查，就可以初步判斷自己的膝蓋是否有滑膜炎症或者軟骨磨損。

檢查方法一

膝蓋放鬆微曲，一手握住膝蓋兩側，輕輕觸碰關節兩側的骨骼邊緣是否有不平整的骨贅增生，用力觸摸時，可以感受是否有炎性物質的滑動感。同時也可以檢查大腿肌肉是否有變得鬆軟的萎縮癥狀。

檢查方法二

膝蓋放鬆微曲，一手輕輕搭在髕骨上，一手放在腳踝上，輕輕用手把腳踝往上提往下放，讓膝關節微微轉動。由放在髕骨上的手來感受該區域是否出現彈響聲，以及是否伴隨有疼痛，來初步判斷關節腔內有沒有炎症反應。

四、冷敷還是熱敷，是靜養還是運動？

膝關節的急性創傷，應該冷敷，通過收縮血管，減少炎症因子和神經末梢接觸可能來緊急鎮痛。以靜養為主。

而慢性疲勞為主的情況，建議熱敷，通過促進血液循環，增加營養供應，來達到緩解肌肉痙攣和關節活動僵硬等問題。此時，應進行適當的中低強度運動，通過加強肌肉，緩解關節疼痛，避免關節炎進展。

五、鍛煉這塊肌肉，緩解關節炎

關於鍛煉療法方面，我們著重介紹「股內側肌」。

幾乎大部分膝關節不適的人的這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。當這塊肌肉得到強化后，膝關節的疼痛會得到很有效的緩解，同時也可以預防膝骨關節炎的發生和發展。

鍛煉這塊肌肉可以：

1. 坐姿踮腳

直腿坐在地面上，慢慢讓腳面綳直，手指放在股內側肌上，感受它的拉伸。

保持 10 秒，每次重複 10 組。

如果股內側肌力量變強了，可以增加綳直腳面的幅度。

2. 坐姿夾球

坐在椅子上。將瑜伽球置於兩腿之間，收緊大腿用力去夾緊瑜伽球。

每次夾緊保持 10 秒，重複 10 次。

除此之外，在日常運動時，選一雙舒適的跑步鞋，在塑膠跑道上跑步，盡量減少上下坡；在運動時，備好護膝等護具等，也可以幫助減少膝關節的磨損。

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：孫悅禮；編輯：李壞。圖源：123rf圖庫。

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