維生素D補充指南：天天擦防晒，小心缺了維生素D！
梅雨季節，哪天不下場雨都不算一天。
下雨天你需要的不只是雨傘雨鞋，還有維生素Ｄ！
而且，就算梅雨要過去了，咱們這些辦公室生物，多半還是需要它的。
認識維生素D
維生素D是人體必需的一種營養成分，與骨骼健康密不可分。
缺乏維生素D可能導致佝僂病（兒童）、骨質軟化症和骨質疏鬆（成人）。
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維生素D的膳食來源
含維生素D的天然食物很少，主要在海魚的肝內富集，尤以鱈魚肝為最；
在富含脂肪的海魚的魚肉中，也會有較高的含量，包括含脂肪的魚類，如野生鯖魚、鮭魚（就是三文魚）和金槍魚等。
在一些地區，維生素D也被添加到食物中，如奶製品、橙汁、豆漿和麥片等，作為營養強化食物銷售
#可惜我們國家不常見到維生素D強化的食品#
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如果不能直接無遮擋的曬到太陽
——說的是無遮擋，皮膚上沒有衣服、沒有在玻璃後面、沒有塗防晒霜的情況
——單靠食物來源，補充足夠的維生素D，那麼你可能需要每天吃
數據來源 經由《常見食物中維生素D的含量（中國居民膳食營養素參考攝入量2013）》計算而得
哪些人群需要補充維生素D？
嬰兒
嬰兒處於快速生長發育期，骨骼生長非常迅速，鈣磷代謝活躍，需要足夠的維生素D以滿足生長發育的需要。
相較於曬太陽，服用維生素D補充劑是更為安全、有效的方式。
中國營養學會建議：
嬰兒出生后數日開始每日補充維生素D10微克（400IU）。美國兒科學會則建議維生素D可以補充至青春期。
400IU/天的維生素D，可以滿足寶寶在完全沒有日照情況下維生素D的需要量，媽媽再也不用擔心颳風下雨霧霾天沒有太陽可以曬，也不用擔心陽光太強晒傷寶寶幼嫩的肌膚。
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老年人
老年人也是維生素D缺乏的高危人群。
隨著年紀增加，老人們皮膚自主合成維生素D的能力會不斷下降；陽光下活動時間不足，會導致皮膚合成的維生素D不足；飲食品類減少，也使得食物性維生素D來源進一步減少。
維生素D不足，可能導致中老年繼發性甲狀旁腺功能亢進症、骨質流失、肌肉無力、跌倒和脆性骨折。
老年人由於體內維生素D代謝效率降低，受體敏感性降低，對維生素D的需要量也會上升。
65歲以上老年人的每日維生素D推薦攝入量為15微克（600IU）。
東北地區居民
在我國北方的多數地區，如新疆、黑龍江等地，位於北緯42°以北，無法獲得足夠的日照，一年有1/3的時間無法內源性合成維生素D，尤其需要注意膳食維生素D的補充。
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久不見「天日」的成年人
久坐辦公室的上班族；
缺乏戶外活動的死宅；
出門打傘、塗防晒霜的愛美女士；
生活在梅雨季節的、霧霾籠罩下的久不見「天日」的人們
如果你感覺沒有接受足夠紫外線的恩賜，那麼請記得補充維生素D。
維生素D每日推薦攝入量
（來源：中國居民膳食指南2016）
1個調查
其實，相比小baby，大孩子維生素D缺乏的狀況，可能更普遍。
首都兒科研究所金春華教授牽頭的一項研究發現，3歲以內嬰幼兒維生素D的營養水平相對較好，缺乏率僅為7.1%；3歲以上兒童維生素D缺乏率高達75%。[1]
全家人的維生素D計劃
如果膳食補充很麻煩，做不到還可以藉助膳食補充劑啊。
看看小栗子的朋友，上海兒童醫學中心營養師大錢爸爸，
是如何給這樣一家人制定維生素D補充計劃的。
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總體而言
如果你：
做不到每天吃1斤蛋，或者等量其他豐富維D的食物；
或屬於嬰、孕、老年群體、
或是極其缺太陽公公疼愛的普通青壯年、
或嗜咖啡如水之人
還是建議常規補充維生素D。
參考文獻：
[1]金春花、王曉燕、張麗麗、張悅、李娜，《健康兒童脂溶性維生素A、D、E現狀分》,《中華臨床營養雜誌》2016,24(6):349-353
[2]Demystifying nutrition: the value of food, vitamins andsupplements
Longwood Seminars, March 5, 2013, Harvard HealthPublications
中國居民膳食指南
中國居民膳食營養素參考攝入量
美國兒科學會
維生素D與成年人骨骼健康應用指南
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