跑步時如何保護好你的膝蓋

這一期，我們請到了被稱作最帥兔子的跑步大牛「大叔不凡皂」老師。他不僅有數場百公里跑的經驗，還有著一張讓男人嫉妒，女人瘋狂的臉！

好了，讓我們來看看「大叔不凡皂」老師就「膝蓋傷痛」這一主題都做出了哪些精彩回答吧！

昵稱：大叔不凡皂悅跑圈ID：414360

帥照如下↓↓↓

1

異鄉獨跑：一個星期大概跑多少公里不會傷到膝蓋？

答：關於每周多少跑量不會傷膝蓋的提問。每個人的狀況不同，所以很難得準確。簡單地說就是不輕易突然上量，並保持正確跑姿。

2

JasonBourne1:大神你好，我的膝蓋每次跑完感覺好沉，邁不動腿，下樓的時候也會疼，我該怎麼處理？@大叔不凡皂

答：跑完覺得膝蓋疼，邁不動腿的問題。這裡我的理解是膝蓋附近的肌肉乳酸堆積加肌肉微損傷的綜合結果。跑后做好拉伸、按摩對這個情況可以起到緩解作用，當然更重要是提高能力，讓身體適應跑步的強度。

3

西塞山莽子：腳掌到底哪個部位先著地呢？

答：腳掌著地部位的問題。首先，個人是認可前掌著地比較好的。但是對於絕大多數跑友來說，除非短距離競速跑，更多時候不能做到前掌著地。所以，努力改善跑姿，做到全掌著地就很好了。

4

嬌志1990

嬌志1990：跑完膝蓋外側疼痛，尤其下樓，尖銳的疼，休息兩天不疼了，再去跑，又疼……

答：關於膝蓋外側尖銳疼痛的問題。聽上去象是髂脛束綜合征，多數是由於跑姿問題造成的髂脛束摩擦損傷。建議首先減量糾正跑姿，其次做充分休息，如果可以就醫是最好的（網路問診準確性有限）。

5

笑哈哈258：兩隻腳膝蓋內側疼，好像是韌帶拉傷，要如何回復？

答：膝蓋內側疼的問題。比較複雜的問題，如果休息后一直不能恢復建議馬上就醫了。

6

自由虎：怎麼沒說如何保護膝蓋呢？

答：保護膝蓋的問題。這個問題有點大，比較普遍的問題應該注意兩點：

1、跑姿，建議閱讀或尋找網路視頻羅曼諾夫博士的教程；

2、加強腿部肌肉力量的練習及下坡跑法的優化。

7

自由自在：上坡下坡怎麼跑不傷膝蓋？

答：上坡跑傷膝蓋的機會不大，下坡跑問題就多了。首先要理解關節、肌肉在運動中的作用，保持關節彎曲可以將衝擊力更多地用肌肉韌帶去化解。用更多的關節位置去化解衝擊力可以減少受傷幾率就順理成章了。於是，在下坡跑時，不要完全用腳跟著地（盡量用全掌吧），並且在落地一瞬間膝蓋不能綳直。

8

Darn：我的膝蓋現在跑的一穿高跟鞋就疼，而且超過六七公里以上的單次跑也疼，主要集中在左膝蓋膝蓋骨前面左邊的裡面疼，求解！

答：關於某側腿疼痛的問題。網路問診很難準確，如果下面的描述並無法改善，請就醫。實際很多人不知道自己的跑姿有問題，所以找懂行的人（和跑得快的人無關）看一下比較好。如果不是長期運動場跑道繞圈，單側疼痛的原因可能來自：上半身姿態不好，我見過全馬345以內的女的身體左傾嚴重的。兩條腿肌肉力量差異大，一般人左腿力量強，如果這個差異到一定程度，右側膝蓋可能壓力過大。兩腿長度不一，這個很多人不知道，平趴在床上讓朋友幫你量一下比較好。最後一點，有可能是一條腿受傷后還強行繼續鍛煉，代償作用造成你的動作會出問題。

9

芳香怡然：我的膝蓋平時有點酸痛，是不是缺鈣呢？

答：膝蓋酸痛是否缺鈣的問題。大家平時開玩笑都說你**是體育老師教的吧，這現象的確嚴重，就是我們的體育老師大多不會傳授良好的運動相關知識。首先膝蓋這個說法太籠統，骨骼、韌帶、肌肉，附近的二十厘米東西全算裡面了。你提到的酸痛，更可能的是肌肉的感受，要通過加強股四頭肌（就是大腿前面的那塊肌肉）的力量、耐力來解決。總被無良廠商說的缺鈣幾乎在發達地區不會發生（除非你飲食習慣很差），多去戶外，多運動可以更加提高你骨骼對鈣的吸收和利用。

10

上善若淼：左膝蓋陳舊傷積液，戴護膝，熱敷數月有好轉，現跑量逐漸增加，尚無明顯癥狀，請問如何保護膝蓋？

答：膝關節積液問題。即便暫時沒有不適，也不建議跑太大運動量。更建議改成游泳、橢圓機、快走等對膝蓋衝擊性小的運動。不爭一時，健康一輩子才是運動的根本目的。

11

宇雨語禹孟：膝蓋蹲下的時候 明顯聽到清脆的聲音……這是怎麼了？

答：一般來說，關節發出聲響是由於韌帶緊張、關節壓力大造成的。如果沒有其他不適，多做一下準備活動讓關節韌帶放鬆會有改善。

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CheechenZH：為什麼我腳尖落地跑的時候腿彎內側會酸疼，結束的時候會連續幾天疼，腳掌落地跑的時候沒這個現象：

答：腳尖落地腿彎內側酸痛的問題。強行改變跑姿肯定會改變肌肉用力方式，所以有不能適應這個狀態的肌肉酸痛很正常。如果不是很糟糕的動作造成損傷，過一陣就會適應了。還有你說的腳尖落地說法有問題，應該是前腳掌落地法。如果踮著腳跑步，小腿肌肉會過度使用。

13

米糛：我的膝蓋骨疼，怎麼熱身呢？

答：順手回答熱身問題。熱身遠沒有什麼特殊技巧，隨意讓身體從裡到外活動起來就行，比如說慢跑、快走都行，馬拉鬆起點沙丁魚狀態我都是原地向上蹦一下。目前比較公認的科學分析是不適宜靜態拉伸，那個留待跑後放松再做。

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Ernest_hai-從今以後：跑步，怎麼屁股會痛，十幾天了，還是沒有好，是什麼原因呢？

答：跑步屁股痛的問題。所有的肌肉疼痛都是來自你運動動作中最弱的那個環節，就是你的運動體系找到了你的弱點。可能是你的臀大肌力量偏弱，不過這恰好說明你跑步時動用了這塊大肌肉。不受傷的情況下堅持一段會有改善的。

Ernest_hai-從今以後：那又該如何恢復，我該做些什麼恢復訓練，謝謝你的寶貴建議

答：跑后拉伸對緩解肌肉酸痛有幫助。臀大肌的拉伸很簡單就是彎腰即可，盡量用手觸地，保持臀部肌肉有感覺維持20-30秒。記得不要用震顫式的拉伸，控制不好會把肌肉拉傷。

最後給大家推薦一本書《跑步，該怎麼跑？》作者: （美）尼可拉斯·羅曼諾夫 / 約翰·羅伯遜 ；出版社: 新星出版社；譯者：徐國鋒。這個前蘇聯體育教練移民美國都大學授課，網上也可以搜出他的教學視頻。我也是學習了這本書後努力改善自己的跑姿的，感覺對保護下肢關節有所幫助。希望大家能夠認識到跑步是一件技術含量很高的運動，能夠快樂、健康地跑下去。——大叔不凡皂

本文為悅跑說專欄作者稿件，轉載請註明出處及鏈接

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