如何建立肌肉沒有重量

感覺經濟的影響？ 有沒有足夠的時間去體育館 - 或加入一個少錢？ 那麼這裡就是一些關於如何在沒有昂貴的重量設置或健身房成員的情況下建立肌肉的指導，以及所有這些從家庭舒適的角度。

大多數想要獲得嚴重肌肉增長的人（健美運動員和舉重運動員）都會用鐵來達到效果。 如果你的目標是像阿諾德那樣，舉重將是一條路。

有更溫和的目標？ 那麼，機器和自由重量的設備是沒有必要建立肌肉。 這三個代理機器，啞鈴和杠鈴將幫助你的身體塑造。

體重

來自自然界的元素（想想：石頭，石頭，樹枝，泥土）

重的日常生活用品（充水洗衣粉瓶，水壺，加侖奶容器）

你的公寓里沒有大石頭的可能性很大，但是你可以在列表中選擇兩個。

做下蹲

您可以使用自己的身體的重量，並使用家居用品來執行以下三個練習的變化：

深蹲

硬拉

卧推

大量的舉重運動員將這些練習稱為肌肉練習的三位一體。

在用家用物品蹲下之前，學習如何用自己的體重正確地進行蹲舉。關於如何正確蹲下，有超過一百萬的Google條目，所以你不會有學習如何的問題。深蹲的要點：

髖關節的寬度分開;

當你把你的戰利品拿出來，假裝你要坐在一個低矮的馬桶上時，保持一個平坦的背部。

膝蓋仍然在腳踝上;下巴保持平行於地面

蹲下儘可能低，你可以保持一個平坦的背部

當你上來時，激活（輕輕地擠壓）你的四肢（大腿前部）和臀部，呼氣

做5組20將會給你100蹲。在你的飲食中獲得足夠的休息和蛋白質，結合100個體重的蹲舉將幫助你獲得肌肉。

當你習慣了蹲下之後，抓住你的加水洗滌劑瓶。去硬核，並堅持每個手臂5加侖的水罐。

做硬石和新聞

至於舉重，嘗試僵硬腿的品種。常規版本常常被蹲下困惑。大多數坐在椅子上整天打字的人都沒有足夠的伸展能力而產生僵硬的ha繩肌。硬腿硬拉不僅會拉伸腿筋，還會加固大腿後部。

這個練習的基本知識：像蹲下那樣把贓物放在外面，只有這一次，當你到達臀部時，幾乎不會彎曲膝蓋。你應該感覺到你的腿後部伸展。再次，當你前進時，激活大腿和臀部肌肉，呼氣。

想要經常試一試嗎？把你的壺和瓶子放在地板上，然後把你的臀部貼回來，用你的臀部 - 而不是你的背 - 把你的手帶回到起始位置。

蹲下和僵硬都會招募身體的每一個主要肌肉。對於時間緊迫的人來說，這些練習是完美的。

俯卧撐也涉及許多不同的肌肉群。他們加強你的「胸肌」（胸部），肩膀，肱二頭肌，三頭肌，深中段核心和背部肌肉。

開始練習者和任何肩關節問題的人應該得到醫療專業人員的許可，並在膝蓋上進行改良的俯卧撐。請記住，輕輕地擠壓你的肚臍到脊椎激活深橫腹部，就像你的核心周圍的緊身胸衣。

安排你的練習

為你定下目標嗎？對於那些想要專註於特定肌肉群的人，可以像這樣分開訓練：

第一天：蹲，硬拉，俯卧撐

第二天：核心（體重板，普拉提式仰卧起坐）

第三天：手臂（半加侖三頭肌回扣;水瓶臂捲曲和肩部按壓）

第四天：休息

第5,6,7天：重複

其他在家中使用日常用品的在家鍛煉肌肉的練習：

弓步

彎曲的行

側身抬肩

重量訓練的好處

這些練習不僅僅是使你的肌肉看起來全部色調和結實。紐約市雷曼學院的運動科學助理教授布拉德·舍恩菲爾德認為，這也會讓你的骨骼變得更強壯。 Schoenfeld說，隨著時間的推移，我們的骨骼逐漸減弱，但阻力訓練刺激了骨骼強化的細胞。特別是這可以幫助避免以後的骨骼問題，因此在家裡鍛煉永遠不會太晚。

體重訓練的其他好處包括改善胰島素敏感性，減少炎症和更好的整體心理健康。

正如Schoenfeld解釋的那樣，也不需要讓自己負擔過重。提升到極限是一個單獨的過程，所以做10磅或100磅的代表只是根據你的身體告訴你可以採取的事情。他說，這種輕負荷訓練對於堅持是一個巨大的恩惠，因為許多老年人或者有傷病或關節問題的人可能無法抬起重物。

所以去那些練習！