3個經典的手臂訓練動作，撐爆你的臂圍，打造粗壯的麒麟臂！

一對堅實的臂膀，是所有增肌愛好者都夢想擁有的，往往我們看一個人是否強壯，第一個注意的地方就是他的手臂，手臂圍度大而且線條清晰的人，都會被人看做是充滿了力量。並且，肱二頭肌也早就成了體魄強健與力量的象徵。甚至於手臂臂圍不夠粗的人，都不好意思說自己是肌肉男！那麼，一個好的手臂訓練，應該怎麼做呢？

一、杠鈴彎舉

在所有的鍛煉二頭肌的動作里，這個動作是對手臂力量增長最有好處的動作之一，和啞鈴的彎舉相比較，這個動作可以負重更大，可以對我們的肌肉產生更大的負荷，所以對力量發展的刺激也會更加深。所以我們將這個動作放在力量最充沛的時候做。這個動作做4組，每組12個。

這個動作的身體位置，我們要保持身體的直立，核心收緊保證身體不要到處晃動。晃動的時候，我們的身體就會借力，靠晃動完成動作會讓我們的鍛煉效果大打折扣。雙臂自然的伸直，放在身體的前側，手肘固定在身體兩側略微靠前的位置，然後緩緩的把杠鈴向上拉。直至我們的前臂接近和地面垂直，保證我們的肌肉最大程度收縮。還原時，手臂不要太直，保證肌肉緊張不要放鬆。

二、啞鈴交替彎舉

和杠鈴不一樣，啞鈴的動作，雖然對力量的增長效果沒有那麼好。但是，啞鈴彎舉相比較來說更加自由，運動的幅度路線受到的影響也小，所以它對肌肉的精細化的刺激更深，可以在我們做完大重量的時候，對肌肉進行更加徹底的力竭訓練。並且會產生強烈的泵感，對肌肉增長有很大的好處。

做這個動作的時候，可以採用坐姿或者站姿動作，只需要讓身體核心收緊，保持上半身挺直不亂晃。雙臂自然的伸直，但是不要太伸直，讓肌肉保持一定的緊張感。然後把啞鈴向上拉起靠近肩部，讓肌肉最大程度收縮，還原的時候，手臂自然的伸直，肌肉保持一定的緊張感，不能完全放鬆。兩隻手臂交替完成動作，一共4組，每組每隻手臂10次。

三、繩索下拉

繩索下拉是鍛煉肱三頭的最常見的動作，無論是針對力量增長的訓練方法，還是針對肌肉生長的訓練方法，這個動作都可以完美的迎合需求。而且，在練完肱二頭之後再使用這個動作進行肱三頭的訓練，可以快速的讓我們的肌肉進入狀態，不需要額外的預熱動作，可以節省大量的時間。

做這個動作，我們需要使用龍門架來完成。把繩索滑輪調到龍門架最上端，身體直立握住繩索的把手，手抵在繩索的塑料扣上，防止繩索脫落。然後把手肘下降固定在身體兩側，做好訓練準備。緩緩的把繩索向下拉動，直至手臂伸直，但是不能太直，肘部不要超伸，還原時保持肌肉緊張狀態不要消失。

做這個動作需要注意，手腕不要有過大的晃動幅度。我們的肱三頭肌並沒有越過我們的手腕，所以，很多人在做這個動作的時候，手腕喜歡往下壓一下，這是沒有任何意義的舉動，時間長了會讓我們的前臂過度緊張，導致我們的手疲勞，影響鍛煉的次數。這個動作我們一般做4到6組，每組12個左右。